目錄：
第一章：經(jīng)常坐在電腦旁的上班族容易引起的疾病以及預(yù)防方法
編者按：當(dāng)今社會(huì)，生活節(jié)奏非常的快，上班的人群也非常的多。對(duì)上班族來說，由于工作忙、壓力大、久坐辦公室、飲食不規(guī)律等因素，常常會(huì)引發(fā)一些疾病。尤其是在冬季這樣的寒冷干燥天氣下，更容易引起很多疾病，因此上班族必須要冬補(bǔ)，要學(xué)會(huì)養(yǎng)生。那么究竟怎么樣可以養(yǎng)生呢？接下來小編就給大家介紹一些上班族養(yǎng)生的常識(shí)以及冬季養(yǎng)生食譜。希望幫助廣大的辦公室同事們，輕輕松松的過完整個(gè)冬季。
經(jīng)常坐在電腦旁的上班族容易引起的疾病以及預(yù)防方法
在大部分上班族都長(zhǎng)久使用電腦，由于久坐在電腦屏幕或辦公桌之前，若是坐姿不正確，很容易引起腰酸背痛等癥狀，頸椎病也會(huì)不知不覺纏身。此外，腰椎間盤突出癥在上班族當(dāng)中的發(fā)病率也持續(xù)上升，并有低齡化趨勢(shì)，這都與長(zhǎng)期坐姿工作有關(guān)。
■頸椎病逼近年輕人
近年來，上班族患頸椎病的年齡日漸年輕。由于長(zhǎng)期坐在辦公桌前身體前屈，使肌肉、韌帶、筋膜、關(guān)節(jié)囊等軟組織長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)；讓頸部的肌肉受到疲勞之后超出生理的負(fù)荷，引起一個(gè)無菌性的炎癥，就會(huì)在肌肉筋膜里面產(chǎn)生瘦身貼哪個(gè)好水腫，這種情況就會(huì)產(chǎn)生一些疼痛的因子來刺激神經(jīng)的末梢產(chǎn)生疼痛。另外，就是由于肌肉這種勞損以后，使得頸椎的椎間盤退化，產(chǎn)生骨質(zhì)增生，椎間盤直接壓迫相關(guān)的頸肩神經(jīng)，由神經(jīng)引起疼痛。在患上頸椎病之前，常有一段反復(fù)落枕或頸肩綜合征的過程，常感到頸部、肩部和背部嚴(yán)重的疼痛，伴有眩暈、頭暈、頭痛、偏頭痛、頭部重壓、緊束感等癥狀。
上班族，一旦感到有或輕或重的頸肩部疼痛，要及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行全面檢查和診治，盡早的正規(guī)治療會(huì)早日擺脫疼痛的困擾，減緩?fù)诵行圆∽兊倪M(jìn)程。
為避免得頸椎病，建議上班族：
第一，保證正確的坐姿，盡可能保持自然的端坐位，將后背坐直，并保持頸部的挺直。
第二，應(yīng)每周不少于3次，每次不少于30分鐘的鍛煉，這是身體健康必需的。長(zhǎng)期從事案頭工作的人，應(yīng)增加工間休息和活動(dòng)時(shí)間，以增女生跑步減肥會(huì)出肌肉不強(qiáng)全身的血液循環(huán)，消除局部肌肉疲勞，預(yù)防和緩解頸椎的勞損。
第三，避免空調(diào)冷風(fēng)直吹頸肩部肌肉，注意保暖。
第四，枕頭的高矮軟硬要適中，一般仰臥者枕高一拳，側(cè)臥者枕高一拳半，約10cm左右。枕芯以木棉、蕎麥皮為好，裝填量要適當(dāng)，以保持一定的硬度和彈性。彈性過大的枕頭容易造成頸部肌肉的疲勞和損傷。習(xí)慣仰臥者好在頸下墊一小枕頭，以保持頸椎的生理彎曲。習(xí)慣側(cè)臥者應(yīng)將枕頭充塞到面部與肩部的空隙中，以減輕頸部的負(fù)擔(dān)。
■坐著工作超過一小時(shí)應(yīng)起立活動(dòng)
由于上班族長(zhǎng)時(shí)間地坐在坐椅上，體位相對(duì)固定，姿勢(shì)較少變化，腰部肌肉常處于某個(gè)方向的緊張狀態(tài)，使他們成為了腰椎間盤突出癥的多發(fā)人群。上班族常有腰骶部疼痛癥狀，疼痛可輕可重。輕的時(shí)候，久坐后才產(chǎn)生癥狀；重的痛不可忍，臥床不起，稍動(dòng)就痛，翻身也喝酸奶能減肥極為困難。有的病人數(shù)日或數(shù)周后出現(xiàn)下肢癥狀，下肢癥狀常與走、站有關(guān)，有的病人表現(xiàn)為持續(xù)性痛麻，癥狀重者影響行走活動(dòng)，嚴(yán)重者下肢癱瘓。因此，如果患上了腰椎間盤突出癥，要及時(shí)臥床休息并到醫(yī)院接受正規(guī)治療。
上班族整天待在辦公室里，在“享受”空氣污染、電子污染的同時(shí)，雙腿長(zhǎng)期閑置，其結(jié)果會(huì)導(dǎo)致下半身越坐越寬。由于缺乏陽光與運(yùn)動(dòng)，不僅會(huì)面色蒼白、缺少活力、腰酸背痛、身材走樣，一旦脂肪囤積過多，很容易造成心臟、血管方面的疾病，如高血壓、動(dòng)脈硬化等，還增加了結(jié)腸癌、高血壓、骨質(zhì)疏松、抑郁和焦慮癥的發(fā)生。
建議上班族連續(xù)工作1小時(shí)以上者，好停下手中工作稍稍活動(dòng)一下，做一些伸展及轉(zhuǎn)頭、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，避免因長(zhǎng)期固定于一種姿勢(shì)而引起腰痛。在工作之余，應(yīng)適當(dāng)參加羽毛球、乒乓球等體育鍛煉，增加背伸肌的減肥仰臥起坐什么時(shí)候做力量。仰臥起坐和飛燕點(diǎn)水（臥位兩頭起）都是很好的鍛煉方法，慢跑快走、游泳更是全身運(yùn)動(dòng)的好方式，這些也都有助于防止肌肉勞損。上班族們要很好地利用椅背，盡量將腰背緊貼并倚靠椅背，腰部仍有空隙者，可以放置一個(gè)小靠墊，托起腰部，這樣使腰骶部的肌肉不會(huì)太疲勞。
選擇低沖擊型鍛煉，如舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐和側(cè)、仰臥提腿等。一般在臨睡前進(jìn)行，每周堅(jiān)持鍛煉兩次，或每隔一天鍛煉一次，白天工作太累則停練。每次鍛煉約20至30分鐘，以后逐步延長(zhǎng)，包括：準(zhǔn)備（暖身）活動(dòng)（約5分鐘），鍛煉性活動(dòng)（15至20分鐘），整理（放松）活動(dòng)（5至10分鐘）。一次運(yùn)動(dòng)應(yīng)包含鍛煉身體不同部位的動(dòng)作組合，并能達(dá)到全身各部位。這樣能讓全身各部分肌肉獲得均勻增強(qiáng)、體力有明顯的提高，長(zhǎng)期堅(jiān)持還能使體格形態(tài)有明顯改進(jìn)。安排順序可有多種，一般練上半身的排紐欣康青木瓜在前，練下半身的排在后；練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在后。每個(gè)動(dòng)作或練2至3組，一次鍛煉不宜超過20組。總之不宜過量，微微出汗即可。
周末則可進(jìn)行高沖擊型有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、網(wǎng)球、攀巖或拳擊等。可根據(jù)自己愛好自由選擇運(yùn)動(dòng)方式，時(shí)間在1至2小時(shí)左右。對(duì)身體而言，此類運(yùn)動(dòng)的好處是能消耗大量卡路里，強(qiáng)化全身肌肉，增進(jìn)精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。在心理上，這些運(yùn)動(dòng)能幫助你解除外在壓力，讓大汗淋漓的你暫時(shí)忘卻日常工作及雜務(wù)，獲得快感。
