啞鈴操：20分鐘超速效減肥運(yùn)動(dòng)

　　你沒(méi)必要在體育館里花上幾個(gè)小時(shí)來(lái)維持你的體型。對(duì)于像你一樣以沒(méi)時(shí)間為借口的人，我們推出了一項(xiàng)在僅僅20分鐘（前兩周）內(nèi)就可以加強(qiáng)你全身的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，而當(dāng)你達(dá)到大量的時(shí)候只需30分鐘。讓我們面對(duì)它，即使我們中忙的人也可以擠出30分鐘：還沒(méi)有看一集電視劇的時(shí)間長(zhǎng)呢。

　　啞鈴操的優(yōu)點(diǎn)：速效的全身運(yùn)動(dòng)

　　瓊是佛羅里達(dá)州伯卡拉頓迪的佳表現(xiàn)體系的領(lǐng)導(dǎo)，我們要他設(shè)計(jì)一個(gè)啞鈴鍛煉計(jì)劃，這是所能做的快的全身運(yùn)動(dòng)。它采用了五個(gè)動(dòng)作，兩個(gè)是扭轉(zhuǎn)練習(xí)，即單臂劃船和俯臥撐，另三個(gè)是復(fù)合運(yùn)動(dòng)，包括兩三個(gè)力量運(yùn)動(dòng)。這種力量運(yùn)動(dòng)可以一次鍛煉多塊肌肉。通過(guò)這些復(fù)合運(yùn)動(dòng)，你再做一些背對(duì)背的運(yùn)動(dòng)，就像組與組之間沒(méi)有休息一樣，這可以幫你節(jié)省時(shí)間。你可以消耗更多的卡路里，因?yàn)槟阍阱憻挄r(shí)使你的肌肉和心臟更加強(qiáng)壯。

　　你需要什么設(shè)備？

　　你需要一套5到15磅的啞鈴。每一次運(yùn)動(dòng)都選擇一個(gè)適當(dāng)?shù)闹亓?，這個(gè)重量可以使你感到有些吃力，但卻可以以正確的姿勢(shì)完成所有的動(dòng)作。通過(guò)復(fù)合運(yùn)動(dòng)，你一次不止運(yùn)動(dòng)一個(gè)肌肉群，因此你可能需要用一個(gè)比平時(shí)輕一點(diǎn)的重量以完成運(yùn)動(dòng)的全部。換句話(huà)說(shuō)，你可能一般用兩個(gè)15磅的啞鈴來(lái)做蹲下起，但是用雙二頭肌，你只能舉起10磅。所以，你會(huì)想用10磅的重量來(lái)做蹲下起，底線(xiàn)時(shí)，你只能鍛煉到你弱的肌肉。

　　需要避免的錯(cuò)誤：

　　在沒(méi)有做準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下（準(zhǔn)備活動(dòng)包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習(xí)），不要在網(wǎng)球場(chǎng)、滑冰場(chǎng)、足球場(chǎng)或籃球場(chǎng)上打球。做運(yùn)動(dòng)是保持身體敏捷的好辦法，但你的避免受傷。

　　每次運(yùn)動(dòng)之前要做2到3分鐘的熱身：走步、跳躍、高抬腿，使用你自己選的心臟訓(xùn)練機(jī)或者其他器械。每次運(yùn)動(dòng)之后，震顫你多有的肌肉塊。