4、鳥式&狗式運(yùn)動(dòng)

　　目標(biāo)鍛煉部位：上背部、臀部、腹部

　　Step1.四肢著地，朝下。腹部收緊，舉起右手，抬起左腿，使得他們和軀干保持在一條直線上;手和腳是分開的。

　　Step2.保持這個(gè)姿勢(shì)停一下（不要讓肚子凹下去）;回復(fù)到剛開始的姿勢(shì)。

　　Step3.換另一只手和腿來重復(fù)做;這是一個(gè)回合。

　　Step4.8-15個(gè)回合為一組，做2-3組。

　　5、輪流揮動(dòng)啞鈴

　　目標(biāo)鍛煉部位：胸部、腹部

　　Step1.躺在地上，雙腿上舉，膝蓋彎曲90度。每只手上拿著一只啞鈴，雙手舉起位于胸部上方，手掌相對(duì)，手肘微彎使形成圓弧（好像雙手抱著一棵樹）。

　　Step2.軀干不動(dòng)，慢慢地把左邊的啞鈴降低到一邊;同時(shí)，呼氣并且繃緊腹肌來防止另一只肩膀掉下來。

　　Step3.手肘放輕松，把手帶回到剛開始的姿勢(shì)。

　　Step4.換一只手重復(fù)做;這是一個(gè)回合。12回合為一組，做2-3組。

　　6、屈膝跨步 向后用力

　　目標(biāo)鍛煉部位：腿部、臀部、大腿、腹部

　　Step1.雙腳分開與髖同寬站立，每只手都拿著一只啞鈴，手臂自然下垂，手掌相對(duì)。

　　Step2.右腳斜向前，左腳在后，屈膝蹲下。

　　Step3.腹部收緊，身體向前，手用力向后向上翻，使得手掌指向天花板，同時(shí)保持肩膀是打開的，向下壓的。

　　Step4.回到剛開始的姿勢(shì)，換一邊重復(fù)做;這是一個(gè)回合。

　　Step5.12-15回合為一組，做2-3組。

　　更多的訓(xùn)練小提示

　　每個(gè)星期不連續(xù)的做2-3次20分鐘的小鍛煉，記住下面這些小提示：

　　*熱身運(yùn)功：手臂擺動(dòng)、肩部轉(zhuǎn)動(dòng)、齊步走、下蹲、跳躍等等。做5-10分鐘。

　　*當(dāng)需要用到啞鈴的時(shí)候，選擇5-15磅重的啞鈴，這樣的重量可以鍛煉到你的肌肉。

　　*運(yùn)動(dòng)后做些伸展筋骨、胸部、背部、肩膀等的運(yùn)動(dòng)。

　　一旦你熟悉了這些運(yùn)動(dòng)，嘗試循環(huán)的鍛煉形式：每兩個(gè)小運(yùn)動(dòng)之間不休息，做一組，然后跳繩或者做2-5分鐘的有氧運(yùn)動(dòng);重復(fù)做2次甚至3次這樣的運(yùn)動(dòng)。這些間歇式運(yùn)動(dòng)將使你燃燒更多的卡路里。

　　結(jié)語：啞鈴可能比舉重機(jī)更節(jié)約時(shí)間和更有效。無站立運(yùn)動(dòng)要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身體的穩(wěn)定，所以你得到回報(bào)。