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第四章 有氧運(yùn)動(dòng)的一些注意事項(xiàng)
編者按：都說有氧運(yùn)動(dòng)可以減肥，那么日常生活中的有氧運(yùn)動(dòng)又有哪些呢？有氧運(yùn)動(dòng)，也叫有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是30分鐘以上，任何能讓你心跳加速，而且氧氣吸收量充足的運(yùn)動(dòng)。常見的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢？如何做有氧運(yùn)動(dòng)呢？
有氧運(yùn)動(dòng)健身價(jià)值
在有氧運(yùn)動(dòng)的過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。有氧運(yùn)動(dòng)有哪些：一般運(yùn)動(dòng)的時(shí)間較長（約15分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等或中等以上的基本都是，跳繩、左右旋轉(zhuǎn)、慢跑、快走都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)的好處長時(shí)間進(jìn)行耐力運(yùn)動(dòng)，使得心（血液循環(huán)系統(tǒng)）、肺（呼吸系統(tǒng)）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)，維持佳的功能狀況。
許多人都知道“有氧運(yùn)動(dòng)”對身體有好處，但究竟什么是“有氧運(yùn)動(dòng)”，多數(shù)人卻不能說得清。在一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，氧氣來不及充分地供應(yīng)，致使乳酸在體內(nèi)大量積累，這時(shí)人體呈現(xiàn)缺氧狀態(tài)，這樣的運(yùn)動(dòng)叫無氧運(yùn)動(dòng)。如徑賽項(xiàng)目中的400米以下的項(xiàng)目，都屬于無氧運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)中氧氣能充分地得到供應(yīng)，身體基本上處于不缺氧狀態(tài)，這樣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目叫有氧運(yùn)動(dòng)。多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都是有氧運(yùn)動(dòng)，比如12分健身跑、慢跑、快走、下蹲法、爬樓梯、保健操、跳舞、游泳、健身氣功等等。
從理論上來講，運(yùn)動(dòng)要取得效果，就要通過運(yùn)動(dòng)使脈搏達(dá)到120次/分以上，并持續(xù)一段時(shí)間。為了不損傷身體，高脈搏作為控制運(yùn)動(dòng)量上限的一個(gè)重要指標(biāo)。通?？梢杂霉剑海?20－年齡）×85％來進(jìn)行計(jì)算。當(dāng)然如果要達(dá)到一定的鍛煉效果，每次運(yùn)動(dòng)心率也應(yīng)達(dá)到一定下限的值，這個(gè)值一般計(jì)算方法為：（220－年齡）×60％。當(dāng)心率在上、下限之間時(shí)都為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣；如果心率達(dá)到上限值時(shí)為半有氧運(yùn)動(dòng)，此時(shí)血液對心肌供肌已不充分；如果心率超過上限了，便為無氧運(yùn)動(dòng)了，即血液中的氧氣對心肌已是供不應(yīng)求了；當(dāng)然如果心率沒有達(dá)到下限值時(shí)也是達(dá)不到鍛煉的效果的。
從健身鍛煉的佳時(shí)間看，在下午接近傍晚時(shí)運(yùn)動(dòng)鍛煉為有益。其理由是：人的各種活動(dòng)都受“生物鐘”影響，無論是身體的適應(yīng)能力，還是體力的發(fā)揮，均以下午接近傍晚時(shí)分佳。
英文“AEROBICS”意為“有氧”或“有氧參與的”。其實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運(yùn)動(dòng)連續(xù)持續(xù)較長時(shí)間并且是有韻律的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。 通過經(jīng)常的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，人的心臟會(huì)更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)素質(zhì)好的人可以參加較長時(shí)間的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，他（她）的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)也快。 有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧運(yùn)動(dòng)”特點(diǎn)的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運(yùn)動(dòng)。它也必須是運(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操（有氧健身操），它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛煉效果遠(yuǎn)沒有有氧操的效果大。
