跑步的時(shí)候多少步頻才有健身作用？

　　研究者曾發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)跑精英運(yùn)動(dòng)員通常每分鐘邁出180步。那么，相對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)健身的時(shí)候，跑步步頻多少才能對(duì)身體起到健身作用呢？

　　數(shù)年前，研究者曾發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)跑精英運(yùn)動(dòng)員通常每分鐘邁出180步。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家杰克·丹尼埃爾斯還特意研究了1984年洛杉磯奧運(yùn)會(huì)上所有跑步項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)在超過(guò)3000米以上的賽跑中，僅有一個(gè)人每分鐘的步頻不到180步，而這個(gè)人一分鐘的步數(shù)也有178步。不過(guò)，專(zhuān)家指出，只有通過(guò)訓(xùn)練，才能達(dá)到每分鐘180步的速度。

　　1. 評(píng)估個(gè)人情況

　　下次慢跑的時(shí)候，在正常情況下數(shù)一下30秒鐘自己的步數(shù)，然后乘以二，就是你的步頻。重復(fù)這一工作一周時(shí)間，確保沒(méi)有錯(cuò)誤。

　　2. 檢查你的跑姿

　　你的手臂揮動(dòng)會(huì)帶動(dòng)雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節(jié)奏也會(huì)隨之加快。留意腳步的流暢性，而不是邁步時(shí)離地的距離，采取輕快的步伐，這樣能帶來(lái)更高的步頻，降低因?yàn)殡p腳沖擊地面壓力造成的受傷。

　　3. 考慮步幅，而非速度

　　你的第一目標(biāo)是提高步頻，而非總體速度，速度會(huì)隨著鍛煉時(shí)間增加而自然獲得。因此，避免考慮速度問(wèn)題，應(yīng)該專(zhuān)注于增加腳步頻率。終，你將可以從慢跑提高到疾跑，并且保持同樣的步頻。

　　4. 結(jié)伴而跑

　　跟一個(gè)有每分鐘180步的步頻的伙伴一起跑步，跟上他們的節(jié)奏，這是簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方式。如果你自己跑，可以選擇帶iPod、iPhone或者M(jìn)P3、MP4耳機(jī)，聽(tīng)著節(jié)拍每分鐘180下的歌曲，按其節(jié)奏跑。

　　加快步頻的鍛煉方法

　　做以下健身動(dòng)作，每周一次，也可以幫助提高步頻。

　　1. 12345加速訓(xùn)練法

　　忽略速度，只計(jì)算步頻，用每分鐘180步的速度跑一分鐘，然后用稍微放松的節(jié)奏跑一分鐘；以此類(lèi)推，每次增加鍛煉時(shí)間一分鐘，直到達(dá)到5分鐘為止。

　　2. 下坡跑

　　找一個(gè)斜坡，向下跑150到200米，注意專(zhuān)心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅過(guò)大。慢跑回坡頂，重復(fù)練習(xí)6次。

　　平常我們跑步的時(shí)候，無(wú)亂速度的快與慢，腳步的步頻都是相對(duì)穩(wěn)定的，同時(shí)會(huì)根據(jù)自身的體質(zhì)進(jìn)行改變，在跑步的時(shí)候一定要找到適合自己的健身方法，才能起到有效的健身作用。