2、啞鈴彎舉

　　使用啞鈴可以讓你獨(dú)立的訓(xùn)練每一側(cè)手臂并且提供一個(gè)更大更多的動(dòng)作幅度和角度，所以你可以更準(zhǔn)確地來分別強(qiáng)調(diào)不同的肌肉區(qū)域。

　　■單臂膝蓋托彎舉

　　做這個(gè)動(dòng)作多會(huì)出現(xiàn)兩個(gè)問題：1）開始動(dòng)作時(shí)小臂和手腕呈自然的角度，手背朝向前方，2）總是在抬起啞鈴時(shí)身體向后傾斜，讓體重都參與到提升負(fù)重的過程當(dāng)中。

　　■啞鈴?fù)斜蹚澟e

　　如果沒有托臂訓(xùn)練凳可以使用上斜訓(xùn)練凳來代替，一側(cè)動(dòng)作次數(shù)完成后再進(jìn)行另外一側(cè)。

　　■錘式彎舉

　　站姿錘式彎舉，動(dòng)作過程中掌心相對(duì)，大拇指在上方，強(qiáng)調(diào)肱肌的鍛煉。朝向肩部彎舉起，而不要交叉到身體前側(cè)。

　　■上斜啞鈴彎舉

　　這個(gè)動(dòng)作會(huì)提供一個(gè)更深的刺激，短頭會(huì)協(xié)助肩部的提升和收緊，所以會(huì)經(jīng)常規(guī)姿態(tài)下拉伸的更長，從而收縮的幅度更大。讓雙臂自然下垂指向地面，然后保證肝部不要前送的前提下，將啞鈴彎舉起。

　　■交替啞鈴彎舉

　　這是一個(gè)啞鈴彎舉的升級(jí)版，在一側(cè)手臂收縮時(shí)，另一側(cè)手臂休息。然后將一側(cè)啞鈴置于高點(diǎn)擠壓保持，然后再收縮另一側(cè)手臂。

　　■旋腕啞鈴彎舉

　　這是一個(gè)常見并且效果好的啞鈴彎舉的替代動(dòng)作。保證大臀在身體兩側(cè)固定，讓大拇指在上方的方式將啞鈴彎舉起，然后隨著啞鈴的抬升，旋轉(zhuǎn)手腕以至于讓掌心朝上。然后啞鈴的下放動(dòng)作同樣伴隨著旋轉(zhuǎn)手腕動(dòng)作，這樣會(huì)全面的訓(xùn)練肱二頭肌和肱肌肉。一側(cè)動(dòng)作次數(shù)完成后再做另—側(cè)。

　　■引體向上

　　這個(gè)引體向上要涉及到弦二頭肌。反握握住橫桿可以更好的牽扯到肱二頭肌，這樣可以讓身體的負(fù)重更多的傳遞到手臂上。為了更好的泵惑，慢慢下降身體然后在肘部90度角對(duì)停住動(dòng)怍片刻。

　　■翻腕彎舉

　　與啞鈴彎舉動(dòng)作—樣，只是在動(dòng)作的高點(diǎn)時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心朝向前方，然后再慢慢地降低啞鈴，然后再低點(diǎn)再旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心向前層再次彎舉起。

　　變型：你幾乎可以用所有不同的手腕旋轉(zhuǎn)角度來進(jìn)行上面這些動(dòng)作，同樣可以進(jìn)行站姿、坐姿或者依靠在固定物體上避免身體的晃動(dòng)。使用啞鈴既可以讓你單獨(dú)練習(xí)—側(cè)手臂，也可以讓你同時(shí)進(jìn)行雙臂訓(xùn)練。而且，改變彎舉的速度和節(jié)奏也可以很好的刺激你的神經(jīng)系統(tǒng)。隨著訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)豐富，你可以自如的選擇不同的角度來讓動(dòng)作變得更容易或者更難。