手臂訓練——鎖定肱二頭肌

　　1、站姿杠鈴彎舉

　　如果你想要強壯的手臂，杠鈴彎舉真是唯一的選擇。它可以使用非常大的負重，并且非常適合作為開始動作使用。

　　傳統做法：在動作剛開始，完全伸直雙臂將杠鈴置于大腿前面。腰腹部要保持緊張伸直，挺胸并且雙肩后展。保持雙肘在身體兩側固定，彎曲肘部將負重朝向肩部盡可能多的抬高，在高點擠壓眩二頭肌1 -2秒，然后回到開始時雙臂完全伸直的狀態(tài)。

　　調整：使用曲桿來讓雙手的握法介于掌心相對和掌心向上之間，這樣既可以讓更多的負重施加在肱二頭肌上，而且肱橈肌也會更多的訓練到，而且這樣握法可以讓你的肱二頭肌處在更高效的位置，外力的傳導與肱二頭肌呈一條直線，這樣刺激的效率更高。另外，肱橈肌在動作由的鍛煉效果也會更好。

　　提示：對于健美運動員、初學者還是高級訓練者，這個動作重要的地方是要讓動作的幅度盡可能的大來保證關節(jié)的柔韌性，站姿彎舉動作就是用大的動作幅度來訓練刺激肌肉纖維的，保證每一次動作都做到大的動作幅度從而獲得大的增長。

　　2、上斜錘式彎舉

　　成功的完成這個動作的關鍵在于保持雙肘在身體兩側的穩(wěn)定，在動作整個的幅度中保持肱二頭肌始終部在張力的作用下完成動作。

　　傳統做法：坐在45度角的上斜訓練凳上，雙手掌心相對握住啞鈴，雙臂自然下垂指向地面置于身體兩側。你的雙臂應該于身體軀干呈45度角。吸氣并且在彎舉起埡鈴時屏住呼吸，將兩個啞鈴同時朝向肩部彎舉起。保持肘部在身體兩硯固定，并且整個動作都要如此。

　　調整：兩個步驟進行調整，保持肘部的穩(wěn)定，然后當肘部接近90度時，旋轉手腕讓掌心朝上。然后在保持1-2秒，然后返回到初始位置，同時旋轉手腕到雙手掌心相對。

　　提示：為了給肱橈肌更多的負重，做翻腕彎舉動作。開始于手掌掌心朝向地面，隨著你舉起啞鈴的同時，旋轉手腕180度直到掌心朝向天花板。這樣在開始時關注肱肌，然后隨著肘部角度接近90度，更加關注肱橈肌和肱二頭肌。這樣，你在整個動作中，將肘部主要的屈肌都進行了訓練。

　　大重量 小手臂

　　你看見過很多人在健身房中使用非常大的重量訓練手臂，至少在杠鈴的兩邊分別都有一片大的杠鈴片，但是為什么這些人的手臂還不強壯？因為他們的肱二頭肌在這樣的負重下就沒有能更完全的收縮，重量越大，肩部的參與程度就越高。

　　肱二頭肌的兩個頭的起點都在肩關節(jié)附近，并且都連接在肩胛骨上，這也是為什么它們經常被一些肩關節(jié)的運動所牽扯，尤其是肩部的收縮。但是， 如果肩部的動作與肘部的彎曲同時發(fā)生，你就不能夠大限度的收縮肱二頭肌

　　為了獲得舷二頭肌大的伸展收縮，你必須在肱二頭肌收縮時保持肩部的收緊，這樣弦二頭肌才能獲得更大的外力。所以我們要求肘部在身體兩側保持穩(wěn)定。如果在你彎舉時，你允許肘部在身體兩側活動，那么你就讓肱二頭肌的上固定點松動了，這樣就會送減少肌肉伸縮的強度和幅度，從而不能更有效的訓練肱二頭肌，盡管你可以使用更大的重量進行訓練。