俄羅斯人的訓(xùn)練

　　像運動員一樣增長肌肉和力量

　　當(dāng)今絕大多數(shù)的力量訓(xùn)練師都很大程度上的受到了前蘇聯(lián)的訓(xùn)練方法的影響，畢竟在那個時期（1917-1991）前蘇聯(lián)人充分的展示了他們的個人實力和全國的運動水平，而且取得了非常多的冠軍頭銜。你可能并不用為了爭奪世界冠軍而努力訓(xùn)練，但是為了讓你的身體擁有更多的肌肉和力量，俄羅斯人的秘密還是會對我們有很大的幫助。

　　■俄羅斯訓(xùn)練計劃

　　俄羅斯人的方法大的特點就是非常高效率。而且方法非常奇特，但是效果很顯著。經(jīng)過我們的改良后，你只需要做3個訓(xùn)練動作。在每—個練習(xí)的每一次動作半程時，停住3秒然后再繼續(xù)動作，這個停頓會大大增加訓(xùn)練的多樣性和新鮮感，而不像以前那樣只是讓杠鈴簡單的上下移動。這樣練習(xí)對于身體是—個不小的挑戰(zhàn)，所以你會看見飛快的進步，

　　■指導(dǎo)

　　頻率

　　每周分別執(zhí)行練習(xí)1、2、3各一次，它們之間至少休息一天。

　　時間需要

　　30-40分鐘

　　執(zhí)行

　　評估—下你完成10次平板臥推、杠鈴頸前深蹲和拉力器劃船三個動作時，需要的大的重量。在第一組進行一次動作，然后休息3-5分鐘，然后進行2次動作，再休息，再進行三次動作完成—個循環(huán)組，至少如此循環(huán)2次。這樣組成“3階梯”練習(xí)。在每一組中部是用相同的重量，完成—個動作的所有階梯訓(xùn)練后，再進行下一個動作的階梯訓(xùn)l練。

　　在平板臥推和深蹲的動作的低位置時，保持呼吸停留3秒鐘，然后再將負重抬舉起。同樣的，在拉力器劃船動作的高點，也就是背部完全收編的時候停留3秒鐘。

　　在每周的練習(xí)時，都讓每一個動作的負重增加5磅直到你不能再增加重量為止。當(dāng)你不能再增加負重時，就減少動作半程時停留的時間到1秒，這樣會繼續(xù)擴大你的成果。