慢跑運(yùn)動須注意

　　中老年人適宜慢跑。慢跑又稱健身跑，是近年來流行于世界的鍛煉項(xiàng)目。它簡便易行，不需場地和器材，是人們常用的防病健身手段之一。

　　慢跑時的供氧比靜止時多8-10倍。通過適當(dāng)?shù)穆?，可增?qiáng)腿力，對全身肌肉，尤其對下肢的肌肉、關(guān)節(jié)，有明顯的鍛煉效果。此外，慢跑還能使心臟和血管得到良性刺激，有效地增強(qiáng)心肺功能和耐力。慢跑可以減肥，降低血脂，促進(jìn)血液循環(huán)，擴(kuò)張血管，減少高血壓病合并心、腦、腎病變的發(fā)病率。

　　中老年人在進(jìn)行慢跑運(yùn)動前，應(yīng)略微減少一些衣褲。要等到身體發(fā)熱之后再減去一層衣褲，過涼過熱均對身體不利。慢跑之前應(yīng)先進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動，如先做徒手體操或步行片刻，以使心臟及肌肉、韌帶適應(yīng)一下，再逐漸過渡到慢跑。

　　慢跑時上臂和前臂應(yīng)彎曲成90度左右，上身略向前傾，兩手微微握拳，全身肌肉放松，兩臂自然前后擺動。兩腳落地要輕，一般應(yīng)前腳掌先落地，并用前腳掌向后蹬地，以產(chǎn)生向上向前的反作用力，有節(jié)奏地向前奔跑。

　　如在泥土地、塑膠跑道上進(jìn)行慢跑，也可采用全腳掌落地的方法，這樣下肢不易疲勞。

　　慢跑時好用鼻呼吸，如果鼻呼吸不能滿足需要時，也可口鼻并用，但嘴巴不宜張得過大。可用舌尖頂著上腭，以減少冷空氣對氣管的刺激。呼吸的頻率可隨心所欲，因人而異，不可人為地屏氣。

　　慢跑應(yīng)突出一個“慢”字，不求速度。一般在步行的基礎(chǔ)上逐漸加量，逐步過渡，以不過分勞累為度。慢跑和長跑的運(yùn)動量比散步大，適用于輕癥患者。

　　跑步時間可由少逐漸增多，以15-30分鐘為宜?；加泄谛牟t不宜長跑，以免發(fā)生意外。中老年人好先經(jīng)過一個時期的急行鍛煉，以10-12分鐘行走1公里的速度急行1-2公里，如無不適反應(yīng)，再轉(zhuǎn)入慢跑鍛煉，一定要注意安全。

　　慢跑不要在飯后立即進(jìn)行，也不宜在跑步后立即進(jìn)食。慢跑應(yīng)選擇道路平坦、空氣清新的場所進(jìn)行。跑動中如出現(xiàn)心悸、胸痛、呼吸困難、腹痛等癥狀，應(yīng)立即減速或停止跑步，必要時可到醫(yī)院檢查診治。慢跑后可做一些整理活動，及時用干毛巾擦汗，穿好衣服。

　　中老年人必須特別強(qiáng)調(diào)熱身運(yùn)動與和緩運(yùn)動。肌力訓(xùn)練可依個人喜愛，安排在有氧運(yùn)動之前或之后。每次跑步運(yùn)動前應(yīng)先做靜態(tài)的伸展操，以改善身體的柔軟度并為關(guān)節(jié)活動做好準(zhǔn)備，降低運(yùn)動傷害的幾率。跑步時還要注意掌握大運(yùn)動量。好是根據(jù)跑步時的高脈搏數(shù)（高心率）來掌握大運(yùn)動量。

　　結(jié)語：不管是什么時候，健康始終離不開運(yùn)動。只有更好的健身計劃才會讓你的健身事半功倍。（文章原載于《抗癌之窗》《益壽寶典》，刊號：2012.02，作者：吳思垚，朱聞慧，黃礫，梁安榮，版權(quán)歸作者所有；轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表三九養(yǎng)生堂贊同其觀點(diǎn)和對其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內(nèi)容）。