營養(yǎng)攝入調(diào)整三部曲

　　第—步

　　減少脂肪（同時不丟失肌肉）

　　要達(dá)到這樣的效果，你先要把酒精從食譜中剔除并減少一些含淀粉的碳水化臺物（如大米、土豆、面包），代之以富含纖維的蔬菜；并好使用ω-3魚油或亞麻油以控制脂肪攝入。

　　同時，你要增加瘦肉蛋白的食慝量，并食用蛋白粉營養(yǎng)補(bǔ)充劑。一天應(yīng)該食用兩次，好選擇在正餐之間或者訓(xùn)練前后的關(guān)鍵時刻。

　　第二步

　　增加肌肉（同時控制脂肪攝入）

　　這就要特別關(guān)注增加瘦肉類蛋白質(zhì)的攝取，減少脂肪攝取量，詳情如下：

　　1、增加干凈的復(fù)合碳水化合物，例如：大米、土豆、全麥面食等。這些干凈的復(fù)合碳水化合物可以為肌肉訓(xùn)練提供必要的能量，并且將保護(hù)你肌肉中的蛋白質(zhì)不會被作為能量而消耗。

　　2、每餐攝入20-40克的蛋白質(zhì)供應(yīng)肌肉的生長。

　　第三步

　　為肌肉儲能（同時控制脂肪攝入）

　　1、選擇優(yōu)質(zhì)復(fù)合的蛋白質(zhì)既可以在短時間提供養(yǎng)料，又可以持續(xù)釋放氨基酸，保證肌肉充足利用。比吃金槍魚，雞胸肉和牛排這些食物提供更高的蛋白質(zhì)，更高的碳水化合物和更低的脂肪。

　　2、選擇全谷物和緩慢釋放的碳水化合物，比如全脂麥片、黑麥面包以及香甜的馬鈴薯，這樣在整個一天中，你可以得到穩(wěn)定、慢速地釋放的碳水化合物能量來源。這些碳水化合物應(yīng)該占每天飲食總熱量的60%左右。

　　怎么樣，迫不及待了吧？馬上用學(xué)到的營養(yǎng)原則來調(diào)整，并在保持這種狀態(tài)。你將更快的獲得健康和美麗。可能短短幾個月你就已經(jīng)開始炫耀你的成功了！