教練溫馨提示

　　普拉提運(yùn)動(dòng)不受空間的限制，在很小的地方就可以練習(xí)，但是由于動(dòng)作緩慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身體感受的變化，使本來看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，做起來有一定的難度，需要有正規(guī)的教練在旁邊進(jìn)行引導(dǎo)，在掌握要領(lǐng)后方可自行練習(xí)。

　　每次鍛煉—般可以保持在45分鐘到一個(gè)小時(shí)之間，由于普拉提不屬于心肺功能鍛煉，所以并沒有嚴(yán)格的時(shí)間限制。

　　練習(xí)普拉提運(yùn)動(dòng)45分鐘之前不要進(jìn)食，運(yùn)動(dòng)后也需半個(gè)小時(shí)的身體調(diào)節(jié)才能進(jìn)食。

　　1、拉伸a

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐在墊子上，雙腿向兩側(cè)打開，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖向上，雙手支撐地面，需要挺胸收緊腹部。

　　保持上面姿勢(shì)，雙肘彎曲，俯身向下，身體離地面越近拉伸感越強(qiáng)烈，注意保持收腹挺胸。

　　2、拉伸b

　　身體向左腿方向下壓，手抓住腳掌，停留10秒名。交換下壓方向，再停留10秒鐘，反復(fù)交替進(jìn)行，直到雙腿后側(cè)都拉伸開為止。

　　3、調(diào)整

　　抑臥在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)，掌心向下。雙腿屈膝，腳內(nèi)側(cè)貼往地面，兩腳之間及膝關(guān)節(jié)之間的距離均為一拳左右，深呼吸30秒至2分鐘，集中注意力，感受身體的變化。

　　4、抑臥挺髖

　　“骨盆卷動(dòng)”先吸氣，感覺自己的肋骨向外擴(kuò)張，氧氣進(jìn)入自己體內(nèi)，呼氣時(shí)讓腹部收緊，將腹部壓向墊子，同時(shí)使自己的臀部向上抬起，感覺自己的脊椎正逐節(jié)離開墊子。在頂端稍做停留，停留時(shí)吸氣，然后呼氣將脊柱逐節(jié)落回墊子。重復(fù)此動(dòng)作4-5次。

　　小提示：不要去頂腰，感覺你的大腿在向膝蓋方向延伸，靠收緊核心來維持身體姿勢(shì)。

　　鍛煉目標(biāo)：靈活脊柱，強(qiáng)化核心，臀部及胭繩肌。