獲得GET更大的增長(zhǎng)

　　我們專為肌肉打造設(shè)計(jì)了這個(gè)增長(zhǎng)計(jì)劃。

　　過去，你可能嘗試過被很多專家稱之為“預(yù)先力竭”的訓(xùn)練方法，這^方法是在一個(gè)復(fù)合動(dòng)作之前，進(jìn)行一個(gè)孤立訓(xùn)練動(dòng)作，例如在平板臥推前進(jìn)行啞鈴飛鳥訓(xùn)練。但是，我們現(xiàn)在要告訴你，你會(huì)獲得一個(gè)更好的結(jié)果和更大的增長(zhǎng)，而只需要通過相反的方式。

　　更強(qiáng)壯訓(xùn)練計(jì)劃

　　預(yù)先力竭訓(xùn)練方法的原理非常簡(jiǎn)單。孤立動(dòng)作可以預(yù)先刺激目標(biāo)肌群：讓目標(biāo)肌群預(yù)先疲勞，然后復(fù)合動(dòng)作可以讓目標(biāo)肌群調(diào)動(dòng)更多的肌肉纖維參與動(dòng)作：從而提高訓(xùn)練的效率。問題是孤立動(dòng)作會(huì)讓目標(biāo)肌群疲勞，以至于在執(zhí)行復(fù)合動(dòng)作時(shí)肌肉沒有充足的能量來應(yīng)付足夠大的負(fù)重。另外，復(fù)合動(dòng)作是增長(zhǎng)肌肉的好方法，所以我們將復(fù)合動(dòng)作安排在前面，然后再讓孤立動(dòng)作結(jié)束訓(xùn)練。

　　指導(dǎo)頻率

　　每周執(zhí)行計(jì)劃（1、2、3）各一次，之間至少休息一天。

　　時(shí)間需要：45分鐘

　　執(zhí)行：按順序執(zhí)行a、b、C三個(gè)動(dòng)作，所以每個(gè)動(dòng)作你都完成了一組。然后再按照要求完成所有的組數(shù)。然后再進(jìn)行下一個(gè)循環(huán)。沒有字母的動(dòng)作就執(zhí)行完所有的組數(shù)后再進(jìn)行下面的動(dòng)作。

　　第一天

　　1a引體向上

　　組數(shù)：2

　　次數(shù)：5-7間歇：90秒

　　雙手掌心相對(duì)握住平行橫桿，然后將身體向上拉起直到下巴超過橫桿。在動(dòng)作過程中雙肘不要向外張開。

　　1b啞鈴頭上推舉

　　組數(shù)：2

　　次數(shù)：5-7間歇：90秒

　　雙手各握啞鈴置于肩部高度，腹部收緊，將啞鈴向上推起舉過頭頂。