訓(xùn)練三

　　1A、拉力器飼平舉

　　組數(shù)：3次數(shù)：15組間歇：10秒

　　將D型手柄連接到低位拉力器上，站在拉力器中間，雙手握住D型手柄。雙臂向兩側(cè)抬起直到大臂平行于地面，讓鋼索呈X型。

　　1B、高位俯臥撐

　　組數(shù)：3次數(shù)：15組間歇：10秒

　　身體呈俯臥撐姿態(tài)，雙腳放在比上肢高的位置上，例如上斜訓(xùn)練凳的靠背高處。保持雙腳的高度不變，降低身體做俯臥撐動(dòng)作。

　　1C、曲桿反握彎

　　組數(shù)：3次數(shù)：15組間歇：10秒

　　雙手與肩同寬反握握住曲桿，保持雙軸固定，將曲桿向肩部方向彎舉起。

　　2A、拉力器夾胸

　　組數(shù)：3次數(shù)：15組間歇：20秒

　　將D型手柄連接到高位拉力器上.身體呈弓步姿態(tài)，將拉力器向身體前側(cè)推出，保持腹部收緊保持身體的穩(wěn)定。

　　2B、直臂下壓

　　組數(shù)：3次數(shù)：15組間歇：20秒

　　將橫桿連接到高位拉力器上，雙臂伸直，雙手握住橫桿。收縮背闊肌將橫桿朝向大腿方向下壓。

　　2C、跪式拉力器卷腹

　　組數(shù)：3次數(shù)：15組間歇：20秒

　　將訓(xùn)練繩索連接到高位拉力器上，跪在拉力器前側(cè)。雙手握住繩索兩端置于頭部?jī)蓚?cè)，收縮腹肌，讓身體向膝蓋方向下壓卷曲，直到額頭幾乎碰觸到地面。動(dòng)作過程中雙臂的位置不要改變。

　　3A、頸前深蹲

　　組數(shù)：4次數(shù)：6組間歇.30秒

　　將杠鈴至于鎖骨高度，雙臂交叉維持杠鈴的穩(wěn)定，抬高雙肘讓大臂平行于地面，讓杠鈴置于三角肌前側(cè)(只要你保持雙肘抬高，就不用擔(dān)心杠鈴的平衡)。盡可能多的將杠鈴降低，然后收縮腿部肌群將杠鈴抬回到初始位置。

　　3B、羅馬尼亞硬拉

　　組數(shù)：4次數(shù)：12組間歇：3秒

　　雙手與肩同寬握住杠鈴置于大腿前側(cè)。彎曲髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)讓杠鈴貼緊身體慢慢下放到小腿前側(cè)高度，然后挺髖蹬膝將杠鈴拉起。