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第一章：上班族10件健康小事 從此遠(yuǎn)離“白領(lǐng)病”
編者按：辦公室里的白領(lǐng)們每天沉浸在忙碌的沒完沒了的工作中，身體長期處于緊張疲勞狀態(tài)，身體健康就會(huì)受到威脅。那么，白領(lǐng)要如何守護(hù)健康?辦公室奪命殺手有哪些?
上班族10件健康小事 從此遠(yuǎn)離“白領(lǐng)病”
我們能做點(diǎn)什么?
世衛(wèi)組織制定了健康四大基石：合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡。但健康卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這16個(gè)字這么簡單。所以，WHO又把這四大基石擴(kuò)展成為了下面10條標(biāo)準(zhǔn)——
1 設(shè)個(gè)健身鐘 抽空動(dòng)一動(dòng)
真實(shí)寫照：小莉每天在電腦前坐十個(gè)小時(shí)以上，早、中、晚三餐幾乎不離開工位，減肥和鍛煉僅僅是一句口號(hào)，從來沒有付諸行動(dòng)。
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WHO推薦成人每天至少進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，每周至少5天，可以使心血管疾病、糖尿病、乳腺癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低20%~30%，并有助于改善骨骼健康，延長壽命。但如果要防止體重增加，每天則至少60分鐘中高等強(qiáng)度活動(dòng)。
快走、遛狗、打乒乓球、跳健身操、拖地都是很好的活動(dòng)方式，每天活動(dòng)30分鐘以上，可以分次完成，但好每次持續(xù)10分鐘以上。
健身教練建議，可以設(shè)一個(gè)健身鬧鐘，每坐一個(gè)小時(shí)就迫使自己起來活動(dòng)一下，在走廊里走一走，爬爬樓梯。中休時(shí)間其實(shí)是一個(gè)很好的鍛煉時(shí)間，8分飽后到附近轉(zhuǎn)一圈，給大腦放松一下，提高下午的工作效率。
2 擺個(gè)記錄表 吃動(dòng)比一比
真實(shí)寫照：中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長馬冠生根據(jù)自己多年的營養(yǎng)健康知識(shí)和工作經(jīng)驗(yàn)，做了一個(gè)簡單的生活方式速測表(右圖)，白領(lǐng)朋友們不妨先來測一下，看看自己的生活方式是否健康。
專家強(qiáng)調(diào)，合理膳食是健康的基礎(chǔ)，由于工作需要經(jīng)常在外應(yīng)酬，樣是多了，但量也多了，如果不注意增加運(yùn)動(dòng)，肥胖及一些慢性病很容易找上門來。所以，在外就餐時(shí)更應(yīng)該注意控制飲食量，原則是：每樣都吃，只嘗一點(diǎn)，合理飲酒?！ ?/p>
另外，吃動(dòng)要平衡，吃要感覺飽，而不是撐;動(dòng)可每天步行1小時(shí)左右，達(dá)到6000步。每天的“收支”平衡了，身體才能處于一個(gè)健康狀態(tài)。如果不能天天平衡，至少保證在一周內(nèi)的平衡。
健康是日常生活點(diǎn)點(diǎn)滴滴的積累，可在辦公桌上擺一個(gè)記錄表，一欄是吃，一欄是動(dòng)，將每天三餐飽脹情況及運(yùn)動(dòng)時(shí)間進(jìn)行簡單的記錄，對比起來清晰明了。還可以佩戴一個(gè)計(jì)步器，可以監(jiān)測步行數(shù)和能量消耗情況。
