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威爾史密斯 講述硬漢背后的健身故事(2)

  堅(jiān)持鍛煉

  史密斯的體脂常年保持在10%以下,這要?dú)w功干常年堅(jiān)持不斷的有氧慢跑。他每周慢跑5天,每天跑8公里.同時(shí)還保持著每周3-4次規(guī)律的力量訓(xùn)練;為塑造《我是傳奇》里的人物形象,他開(kāi)始控制飲食.經(jīng)歷了3個(gè)月的刻苦訓(xùn)練,體重從210磅減到190磅。威爾本是瘦性體質(zhì),減脂對(duì)他來(lái)說(shuō)比增重來(lái)得容易:他也曾為拍攝《拳王阿里》經(jīng)歷過(guò)一年的增肌準(zhǔn)備階段。金字塔遞減訓(xùn)練法是他的慣用法寶,它能讓史密斯在充分預(yù)熱的前提下.推起更沉的重量。

  一周訓(xùn)練安排

  周一:胸+肱三頭肌

  周二:背+肱二頭肌

  周三:肩

  周四:腰腹力量

  周五:腿部

  周末:休息

  總體訓(xùn)練安排

  每天跑8公里,每周跑6天

  早上做空腹有氧

  下年5點(diǎn)鐘進(jìn)行力量訓(xùn)練

  每周進(jìn)行5天力量訓(xùn)練

  大小肌肉群搭配訓(xùn)練

  倒金字塔訓(xùn)練法(以臥推為倒)

  組數(shù) 重量(公斤) 次數(shù)

  1           60              12

  2           70              10

  3           80               8

  4           85               6

  5           90               4

  6           100             2

  飲食計(jì)劃

  史密斯在為塑造人物形象而規(guī)律鍛煉的訓(xùn)練時(shí)期,保持著高蛋白質(zhì).低碳水、低糖的飲食攝入比例。額外攝取的熱量會(huì)用慢跑時(shí)額外的公里數(shù)加以消耗。蘆筍和蒲公英茶是他的減脂“利器”,前者可以很好地吸收身體里多余的水分,后者是天然的利尿劑。

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