普拉提五項原則
飲食原則:練習(xí)前半個小時禁食,如有饑餓感吃點流食、水果即可。
場地原則:一個能讓自己自由運動身體的地方就可以,地面不要太滑, 空氣流暢,好選擇一個安靜的地方,可幫助集中意念、感知身體。
時間原則:任何你覺得合適的時間都行,但在練習(xí)時要保持動作的完整性,不要三心二意?!?/p>
設(shè)備原則:墊子選擇比瑜伽墊厚的,但不要太軟,以保持身體平衡;準(zhǔn)備一條毛巾,可墊在頸下以緩解初學(xué)者頸部不適。
安全原則:身體不適、懷孕后3個月、飲酒后均禁止練習(xí),在練習(xí)過程中身體如果出現(xiàn)劇烈疼痛應(yīng)停止練習(xí),不要勉強自己。
單腿伸展
1 仰臥于墊子上,吸氣,邊吐氣邊把雙腳分別抬高使膝蓋與股關(guān)節(jié)呈90度姿勢,雙腳并攏,雙手放在頸部后面。注意肩膀和頸部要保持放松不要緊張。
2 吸氣,輕收下腭,吐氣,慢慢起身,把身體卷至胸口下面,吸氣,為下一個動作做準(zhǔn)備。
3 吐氣,將一側(cè)的腳伸直,注意,伸直的腳不可向下垂落。
4 吸氣時返回到2的位置,吐氣,再伸直另一側(cè)的腳。左右腳交替算一節(jié),反復(fù)進行6至10節(jié)。
目的:形成扁平之腹部,對壓縮下腹部非常有效果?!?/p>
匍匐抬腳
1 雙手撐地跪于墊子上。雙手打開與肩同寬,雙腳打開與腰同寬,雙手和雙膝蓋著地,手掌在肩膀下方,膝蓋放在臀部正下方,此時注意腰部不可仰起或彎曲。
2 豎起腳尖,吸氣,準(zhǔn)備。吐氣,把雙手稍微從墊子上抬起。
3 吸氣。把右腳腳尖稍微離開墊子。
4 吸氣、吐氣時要有節(jié)奏,把腳尖從地板抬高、放下,反復(fù)5次。注意骨盆不可搖晃傾斜,頭部不可垂落。右腳也以相同的要領(lǐng)重復(fù)動作。