爆發(fā)力訓(xùn)練

　　1.杠鈴半蹲

　　杠鈴半蹲訓(xùn)練要求腿部在發(fā)力蹬起身體時(shí)比深蹲時(shí)的節(jié)奏頻率稍快.重量不宜過(guò)沉，為大重量的70%為宜，它主要訓(xùn)練大腿肌群中的白肌，讓你在具備一定腿部絕對(duì)力量的同時(shí)，肌肉收縮擠壓得更具侵略性與爆發(fā)性。

　　組數(shù)：34 次數(shù)：10

　　2.蛙跳

　　蛙跳就是模仿青蛙跳躍的方式向前跳動(dòng)，它可以充分深度刺激你的腿部肌肉，增強(qiáng)腿部爆發(fā)力與耐力。在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的規(guī)律蛙跳訓(xùn)練后.你會(huì)明顯感覺(jué)腳步移動(dòng)變礙比原來(lái)迅速，跳躍對(duì)更加輕盈自如。

　　組數(shù)：4 次數(shù)：每組連續(xù)蛙跳30秒鐘，間隙：1分鐘

　　3.原地縱跳摸高

　　這是鍛煉你連續(xù)彈跳能力的經(jīng)典方法。如果場(chǎng)地允許，好以籃板為目標(biāo)，連續(xù)不停的摸籃板下沿10次，有一次間斷沒(méi)有摸到都要從頭再來(lái)，直到成功連續(xù)完成十次摸高為止。如果開(kāi)始時(shí)彈跳力沒(méi)有達(dá)到一定高度，可以不用必需摸到籃板，盡大努力朝籃板方向使勁同樣會(huì)受到訓(xùn)練收效。

　　4.跳繩

　　灌籃時(shí)主要靠雙腳或單腳離地時(shí)一剎那的瞬間爆發(fā)力，以它作為初速度從而帶動(dòng)身體“起飛”騰空。跳繩不僅能放松并協(xié)調(diào)全身肌肉，還能鍛煉小腿跟腱力量，使身體慢慢習(xí)慣腳尖點(diǎn)地發(fā)力跳躍的感覺(jué)，并逐漸形成肌肉記憶。它會(huì)使你在不知不覺(jué)中增強(qiáng)了腿部爆發(fā)力。

　　組數(shù)：3 次數(shù)：連續(xù)跳1分鐘組間歌：1分鐘.