目錄

　　第一章：居家健身 不給不健身留借口

　　第二章：陽臺10分鐘健身法

　　第三章：居家健身 枕頭也能練身材

　　編者按：人們都知道沒事的時(shí)候多做運(yùn)動可以增強(qiáng)體質(zhì)，改善身體素質(zhì)，但是對于忙碌的人來說沒有更多的時(shí)間做運(yùn)動。那么，居家健身法很適合你，陽臺健身法來學(xué)習(xí)下吧。

　　居家健身 不給不健身留借口

　　第一幕：床

　　我們一生三分之一的時(shí)間在床上，睡覺、做愛(做愛是熱辣的有氧運(yùn)動，每小時(shí)消耗熱量300卡)除此之外我們還可以和親愛的床一起。

　　鋪床： 你以前用什么動作整理床鋪?現(xiàn)在試試這個(gè)：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，盡量伸展上肢。

　　時(shí)間：1分鐘(30次，動作過程中深呼吸)

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　　效力點(diǎn)： 肩、上臂。

　　側(cè)躺： 側(cè)立在床邊(與床保持20公分距離)，左右腳交叉，以髖關(guān)節(jié)為軸，上身側(cè)躺于床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側(cè)交換進(jìn)行。

　　時(shí)間：1分鐘

　　效力點(diǎn)： 伸展腹外斜肌，產(chǎn)生細(xì)腰的效果。

　　推床： 推之前確定你根本推不動這張床。然后開始：雙手撐住床沿，雙腿并攏，以髖關(guān)節(jié)為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進(jìn)行。

　　時(shí)間：1分鐘

　　(“推床”式可單獨(dú)進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，每組20～30次，重復(fù)2～3組，打造完美下半身線條)

　　效力點(diǎn)： 伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。

　　平躺： 上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住墻面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放松。

　　時(shí)間：1分鐘

　　效力點(diǎn)： 收緊大腿、臀部和腹部。