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動畫健身操 打造迷人小蜜臀(3)

  1、提臀打圈

  ·跪在地板上,雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方,與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方,與臀部同寬;

  ·把1KG的負(fù)重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處(膝蓋后方),伸直腳尖;

  ·向后伸直左腿,直至膝部與臀部等高。呼氣時,繼續(xù)慢慢抬高腿部,舉腿50次,注意不要讓腿的高度低于臀部。每次抬腿時呼氣,50次抬腿完成后,按順時和逆時針方向轉(zhuǎn)動膝蓋各25次。

  ·整個過程中收腹,腰部挺直。整個背部應(yīng)該像桌子一樣筆挺。每次抬腿或轉(zhuǎn)圈時,在高點收緊臀大肌。

  ·然后換到另一條腿做同樣動作。

  2、相撲蹲

  雙腿分開(比髖寬一英寸),腳尖外分45度,雙手合十于胸前;

  視線持平,挺胸。吸氣時屈膝下蹲,就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下,手肘現(xiàn)在位于大腿內(nèi)側(cè),臀部低于膝蓋;

  堅持5秒鐘。呼氣時,腳跟用力回復(fù)起始姿勢,站起后收緊臀部;

  堅持20次。負(fù)重越大,動作難度越大;

  如果你有膝蓋或背部問題,一開始時不要負(fù)重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀干。

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