瘦身運(yùn)動(dòng)2.時(shí)間

　　根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究，有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運(yùn)動(dòng)后15～20分鐘才開始啟動(dòng)，所以一般都要求有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上，那么就發(fā)生一個(gè)問(wèn)題，在保持高強(qiáng)度如65%MHR下輕松運(yùn)動(dòng)30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，每個(gè)人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎?讓我們先來(lái)看一下在保持高強(qiáng)度如65%MHR下運(yùn)動(dòng)30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長(zhǎng)跑一般可以達(dá)到要求的心率，一般人在體育課上都應(yīng)有過(guò)這樣的體驗(yàn)。其達(dá)標(biāo)時(shí)間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那么也就是說(shuō)中速跑6到8公里，方可達(dá)到65%MHR有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。

　　我相信非運(yùn)動(dòng)人群中大部分沒(méi)有這樣的體能質(zhì)素。如果勉強(qiáng)堅(jiān)持完成這樣強(qiáng)度和時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，則會(huì)造成肌體疲勞。很多跳過(guò)健身操的朋友都可能有過(guò)這樣的經(jīng)歷：去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都沒(méi)精神，沒(méi)多久就放棄了，然后又會(huì)回復(fù)到以前的身體狀態(tài)。

　　所以不要單純把研究結(jié)果斷章取義地拿來(lái)作為有氧運(yùn)動(dòng)處方的前提，因?yàn)檠芯恐皇菧y(cè)量平均統(tǒng)計(jì)，肌糖元能否供能15分鐘要視每人儲(chǔ)量而定，而從前文中提到的脂解過(guò)程可以看出所謂脂肪供能在有氧運(yùn)動(dòng)15～20分鐘后啟動(dòng)，只是反映了脂解供能的生化反應(yīng)時(shí)間，脂肪不象肌糖元可以直接為肌體供能，而這個(gè)反應(yīng)時(shí)間也要視每個(gè)人的生理?xiàng)l件而定。

　　所以運(yùn)動(dòng)時(shí)間要循序漸進(jìn)，持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過(guò)一兩次運(yùn)動(dòng)就達(dá)到的，當(dāng)然運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短也確不能達(dá)到減肥目的，因?yàn)橹挥袡C(jī)體將脂酸氧化產(chǎn)生的能量消耗了才能進(jìn)一步促進(jìn)更多的脂肪分解。而終達(dá)到減肥的目的。那么如何解決這個(gè)矛盾的問(wèn)題呢，我建議體能不好但比較肥胖的朋友在剛開始有氧訓(xùn)練時(shí)，采用間歇式鍛煉法，以高心率(強(qiáng)度)持續(xù)一段時(shí)間，直到你開始感到疲勞后慢慢轉(zhuǎn)為一些放松或慢速運(yùn)動(dòng)。

　　以保持較快的心率(中等強(qiáng)度)，直到體力有所恢復(fù)再轉(zhuǎn)為高心率(高強(qiáng)度)，我不贊成感到十分疲勞還堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，這固然鍛煉意志力，但循序漸進(jìn)的方法更有益健康，也不會(huì)讓你在一次運(yùn)動(dòng)后疲憊不堪，無(wú)法面對(duì)第二天的工作。用循序漸進(jìn)的方法運(yùn)動(dòng)45分鐘至1小時(shí)，其減肥效果不會(huì)持續(xù)運(yùn)動(dòng)差。

　　當(dāng)然間隔式訓(xùn)練是一種過(guò)渡訓(xùn)練法，終目標(biāo)還是使你能輕松完成30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，這樣不但達(dá)到減肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。

　　瘦身運(yùn)動(dòng)3. 氧氣

　　在前文中我提到脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水并釋放大量能量，所以氧氣是有氧運(yùn)動(dòng)減脂的關(guān)鍵所在，在運(yùn)動(dòng)時(shí)必需保證足夠的氧攝入量，但這并不是說(shuō)在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量，因?yàn)槲胙鯕獾牧亢臀肟諝獾牧坎⒉缓愣▽?duì)應(yīng)，如果在室內(nèi)很多人一起跳有氧操，可想而知一個(gè)人能分配到多少氧氣，所以好在戶外或通氣良好的室內(nèi)做有氧運(yùn)動(dòng)。

　　e.跳繩

　　跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說(shuō)是物美價(jià)廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。