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男士養(yǎng)生秘方 快速成就腹肌(2)

  復(fù)合訓(xùn)練(第4—6周)

  1.下斜仰臥起坐

  訓(xùn)練部位:上腹

  坐在下斜45度或角度更大的斜板上,確保兩腳在輥墊下,輕輕將兩手置于頭后,慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸,然后,腹肌收縮用力,使上體盡量上抬,到達(dá)高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制,稍停,再以腹肌的張力控制并還原。

  訓(xùn)練計(jì)劃:5次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。

  小提示:不要用腳借力,而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。

  2.仰臥舉腿

  訓(xùn)練部位:下腹

  身體平躺地面,雙手平展于身體兩側(cè),用于穩(wěn)定身體,雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí),下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋盡量接近胸部,然后緩緩回到起始點(diǎn)。

  訓(xùn)練計(jì)劃:與下個(gè)動(dòng)作(直腿上舉)合成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次。

  小提示:將下頜微收,動(dòng)作難度隨之加大。

  3.直腿上舉

  訓(xùn)練部位:復(fù)合動(dòng)作,訓(xùn)練上腹及下腹

  身體平躺在踏板上,雙手放于屁股后面,雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí),下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時(shí)身體約成75度,然后慢慢放下。

  訓(xùn)練次數(shù):15~20次,休息60秒后,重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。

  小提示:動(dòng)作中腳跟一直不能碰地,整個(gè)腿部也要騰空。

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