編者按：你知道什么是好鍛煉腹肌的方法？如何才能練出完美的小腹，好快的方法就是仰臥起坐但你知道怎么才是正確仰臥姿勢(shì)?

　　堅(jiān)持做仰臥起坐 煉你的腹部

　　1：仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的好方式

　　現(xiàn)實(shí)：肩酸背痛，肚腩依舊。

　　一直被我們奉為獲得平坦緊實(shí)腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒(méi)能躋身于美國(guó)健身機(jī)構(gòu)“有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡(jiǎn)單，仰臥起坐時(shí)我們的動(dòng)作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒(méi)有得到真正的鍛煉。

　　在對(duì)13種腹部健身法的效果做了全面的測(cè)評(píng)后，專(zhuān)家們找到了有效的前3種方式，它們分別為：健騎機(jī)(自行車(chē)健身器)訓(xùn)練;船長(zhǎng)椅(與地面呈30度角的長(zhǎng)椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強(qiáng)健腹部肌肉)訓(xùn)練;健身球訓(xùn)練。

　　仰臥起坐改良版：

　　健身教練認(rèn)為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!

　　2：每天都要進(jìn)行腹部鍛煉才能夠得到緊實(shí)的腹肌

　　現(xiàn)實(shí)：時(shí)刻遭遇贅肉反攻。

　　腹肌與身體其他部位的肌肉形成過(guò)程是完全相同的，也需要有一段時(shí)間來(lái)進(jìn)行塑造。因?yàn)樵诖筮\(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒(méi)有完全成型，通常要在48小時(shí)之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒(méi)有給腹肌的形成留下時(shí)間，一旦鍛煉松懈下來(lái)，贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄?

　　正確的練習(xí)頻率：1周3次。

　　3：高密度的鍛煉一定能收到加倍的效果

　　現(xiàn)實(shí)：氣喘吁吁，動(dòng)作出位。

　　把一個(gè)動(dòng)作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計(jì)，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長(zhǎng)椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會(huì)連續(xù)做上幾十個(gè)，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來(lái)。資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動(dòng)作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，好以15個(gè)動(dòng)作為1組，每次做2～3組就可以了。

　　強(qiáng)化效果的辦法：

　　在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個(gè)小沙袋，效果就會(huì)不同了。

　　4：健腹=收腰

　　現(xiàn)實(shí)：瘦了腰部，胖了腹部。

　　許多人都把健腹運(yùn)動(dòng)與減去腰部脂肪的運(yùn)動(dòng)混淆起來(lái)，以為一個(gè)動(dòng)作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

　　這是因?yàn)闇p掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時(shí)堅(jiān)持相應(yīng)的訓(xùn)練，就能夠讓“小蠻腰”重見(jiàn)天日。腰細(xì)了，沒(méi)有得到針對(duì)訓(xùn)練的腹部相對(duì)就表現(xiàn)得更“突出”了。不要指望某一種運(yùn)動(dòng)能夠同時(shí)完成健腹、收腰的雙重任務(wù)，減肥的道路上是沒(méi)有捷徑可走的。

　　建議：按部就班地練習(xí)，不要相信“二合一”的方法。