編者按：人一旦到了一定的年齡，那么肌肉就會開始縮減，就是我們常見的老年肌肉衰減癥，那么該如何治療這樣的疾病呢？下面是一些專家給出的建議，多運動，防治老年肌肉衰減癥！

　　本期嘉賓：Mike隋 于康 付國兵 任滿迎

　　本期節(jié)目請到的嘉賓是于康，付國兵，任滿迎，主題是全民健身特別節(jié)目，動出健康活出精彩（2），主要介紹老年肌肉衰減癥，肌力訓練等內(nèi)容。

　　該視頻主要文字介紹：

　　一談到肌肉，許多人都認為是年輕人的“專利”。其實肌肉與健康息息相關(guān)。

　　隨著年齡增長，肌肉逐漸減少的情況在醫(yī)學上有一個專業(yè)名詞，叫老年肌肉衰減癥，或通俗一點的叫法就叫肌少癥。像活動能力的下降，稍微走動就覺得累，只是初期的癥狀表現(xiàn)，如果不引起重視的話，會逐漸發(fā)展到容易跌倒、骨折等。

　　研究表明，50歲以后，骨骼肌量平均每年減少1%～2%：60歲以上，慢性肌肉丟失估計30%;80歲以上，丟失約為50%。肌肉減少30%將影響肌肉的正常功能，可出現(xiàn)肌肉松弛、皮膚皺褶增多、體重下降、身體虛弱、抵抗力下降。與此同時，老年人的活動能力也降低，行走、登高，坐立、舉物等各種日常動作完成有困難，并逐步發(fā)展到難以站起，下床困難、步履蹣跚、平衡障礙、極易摔倒骨折，增加了老年人殘疾和喪失自理生活能力的風險。因此，有必要重視老年人的肌肉衰減和體重低下的問題，“千金難買老來瘦”的傳統(tǒng)觀點有必要修正。

　　老年人為什么會出現(xiàn)肌肉衰減

　　老年性肌肉衰減的原因有很多，蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良是主要的危險因素之一。進入老年期后，身體合成蛋白質(zhì)的能力降低，分解代謝增強。加上老年人味覺、嗅覺減退，牙齒不好，抑郁等形成老年性食欲不振、消化功能減退，蛋白質(zhì)利用率下降。還有部分老年人因為擔心發(fā)胖和患心血管疾病，采用以素食為主的飲食，攝入的蛋白質(zhì)數(shù)量和質(zhì)量均較差。近研究發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏易導致肌肉衰減，而老年人戶外活動少，接受紫外線照射及維生素D合成能力均不足。

　　老年人每天需要多少蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)，人體的任何組織和器官都以蛋白質(zhì)為重要的組成成分。如果膳食中蛋白質(zhì)供給不足或合成不足，會造成負氮平穩(wěn)，加速肌肉的萎縮與機體衰老退化。因此在老年人營養(yǎng)中蛋白質(zhì)尤其重要。充足的蛋白質(zhì)可以維持老年人機體的正常代謝，補償組織蛋白消耗，增強機體抵抗力，延緩衰老。有研究認為，老年人對蛋白質(zhì)的需要量比青壯年時要略高些，老年人每目的膳食蛋白質(zhì)攝入量為1.1～1.3克/千克體重，將有助于維持氮平衡，并有可能降低因能量攝入減少所致的蛋白質(zhì)合成能力下降。國外研究表明，老年人每天攝入90克蛋白質(zhì)，而且要每餐保持30克蛋白質(zhì)，才能大限度地刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，增加并保持肌肉質(zhì)量。

　　老年人如何補充蛋白質(zhì)

　　為了避免肌肉衰減、體重低下，那么，老年人該如何補充蛋白質(zhì)呢?

　　增加食物攝入量，提高蛋白質(zhì)質(zhì)量增加營養(yǎng)豐富，容易消化吸收的食物攝取，尤其要增加奶類、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品等，按照各人的飲食習慣烹制合乎口味的食物，以保證能量和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，促進肌肉蛋白質(zhì)的合成。

　　少量多餐老年人由于消化吸收功能減退，一次進食較多食易消化吸收?？芍饾u增加食物的品種和數(shù)量，循序漸進，不能操之過急。一天可以吃4—5餐，這樣既可以保證需要的能量和營養(yǎng)素，又可以使食物得到充分吸收利用。

　　補充乳清蛋白很多情況下，僅通過普通膳食來補充蛋白質(zhì)是不夠的，需要補充蛋白質(zhì)粉來增加營養(yǎng)。研究表明，乳清蛋白在防治老年人肌肉衰減癥中有重要作用。乳清蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白，來源于牛奶蛋白質(zhì)中的精華，分子量小，吸收速率是雞蛋蛋白和大豆蛋白的2～3倍，可以為身體蛋白質(zhì)的合成快速補充原料。乳清蛋白含人體所需的所有必需氧基酸，尤其是亮氨酸含量非常高，亮氨酸是肌肉生長和肌肉干細胞增殖的刺激劑，有利于肌膜形成，增加肌肉的合成與力量。此外，乳清蛋白宮含多種生物活性物質(zhì)，如，乳白蛋白、乳鐵蛋白等，具有提高免疫力的作用。由此可見，乳清蛋白非常適合體重低下、肌肉衰減、身體虛弱的老年人。

　　如果對食物攝取的蛋白不足，可以采用補充蛋白粉的方式，蛋白粉哪個牌子好?該怎樣選擇蛋白粉呢?

　　蛋白粉品牌很多，口碑比較好的有康比特、紐崔萊等，至于怎么選擇要看自己的身體而已，如果單單是為了增加抵抗力或者保持身材可以服用植物蛋白粉，如果是健身、鍛煉還得用乳清蛋白。

　　老年人如何鍛煉肌肉呢?

　　推薦老年人可以進行慢速力量訓練法：即將“肌肉在用力做動作時始終不松懈和慢速起、慢速放”作為要點。例如在做半蹲起時，我們可以應該在膝蓋完全伸直之前停住，并再次下蹲，做到3-4秒蹲起，再用3-4秒蹲下”。這種方法既安全，又不需要很重的負荷，而在后半段又不得不使用快肌纖維，所以是非常有效的。

　　對于剛?cè)腴T的老年人，不建議過多或過大的刺激局部環(huán)節(jié)，這可能會因為活動部分的肌肉血管會舒張，大部分不活動的肌肉血管則收縮，從而引起血壓顯著升高，加重心臟負擔。所以專家推薦老年人進行全身力量訓練的方式，例如啞鈴的全身運動組合。

　　注意：

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　　本期專家介紹：

　　于康

　　于康，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授，主任醫(yī)師營養(yǎng)科副主任。中華醫(yī)學會北京分會臨床營養(yǎng)學會副主任委員，中國營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)分會委員，中國烹飪協(xié)會營養(yǎng)專業(yè)委員會理事及顧問委員會委員，中國醫(yī)師協(xié)會循證臨床營養(yǎng)委員會青年委員兼學術(shù)秘書，北京昭光大眾健康研究所客座教授，北京市健康教育協(xié)會常務理事，衛(wèi)生部營養(yǎng)標準委員會委員中國社會工作協(xié)會孤殘兒童醫(yī)療救助顧問團副團長，《中國臨床營養(yǎng)雜志》副總編，《中華健康管理學雜志》編委，《食品安全與健康顧問》編委，《糖尿病天地》編委，《循證醫(yī)學雜志》和《健康世界雜志》特邀編委。

　　已在中國核心醫(yī)藥期刊及國際學術(shù)會議上發(fā)表學術(shù)論文40 余篇。

　　付國兵

　　付國兵，男，1961年生人，民建會員，碩士生導師，1978年10月至1983年7月就讀于北京中醫(yī)學院中醫(yī)系。畢業(yè)后一直從事推拿科的醫(yī)療、臨床教學與科研工作。2008年6月晉升為主任醫(yī)師，2009年晉升為教授。現(xiàn)任中華中醫(yī)藥學會推拿分會副主任委員、中華中醫(yī)藥學會疼痛分會常務委員、北京按摩學會副會長、北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院傳統(tǒng)醫(yī)學診療中心主任、按摩理療科主任。