本期節(jié)目請到的嘉賓是孔令謙，主題是冬季鍛煉不出門，主要四季運動養(yǎng)生技巧、四季對應(yīng)哪些運動養(yǎng)生的內(nèi)容。

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　　該視頻主要文字介紹：

　　本期嘉賓介紹

　　孔令謙

　　孔令謙，四大名醫(yī)孔伯華嫡孫，中醫(yī)孔少華之子，孔醫(yī)堂董事長，孔伯華中醫(yī)世家非物質(zhì)文化遺產(chǎn)代表性傳承人，中醫(yī)學(xué)者。研習(xí)太極與養(yǎng)生之道20余年，并根據(jù)中醫(yī)學(xué)理論及孔門醫(yī)學(xué)特點對養(yǎng)生進(jìn)行系統(tǒng)研究，提出三線、四則、五法養(yǎng)生防治體系模式。是國內(nèi)外眾多養(yǎng)生健康雜志專欄作家，《著有《孔伯華及傳人醫(yī)案》、《孔伯華中醫(yī)世家醫(yī)學(xué)傳習(xí)錄》、《孔少華臨床經(jīng)驗集》、《孔少華臨證經(jīng)驗纂要》等著作，并組織重刊了《傳染病八種證治析疑》等大型叢書主編。并受邀在全國舉辦過多次養(yǎng)生保健講座，廣受好評.鳳凰衛(wèi)視中文臺也曾對其進(jìn)行專訪。

　　孔伯華先生系孔子的第七十四代后裔，是我國近代—位杰出的具有民族氣節(jié)的中醫(yī)學(xué)家和教育家，曾創(chuàng)辦北平國醫(yī)學(xué)院，桃李遍天下;生前歷任全國政協(xié)委員，衛(wèi)生部顧問等職，深受毛主席，周總理器重，系我國四大名醫(yī)之一，其其學(xué)術(shù)被列為傳統(tǒng)中醫(yī)藥項目人選北京市非物質(zhì)文化遺產(chǎn)名錄。

　　孔令謙先生作為孔伯華后人，盡得孔門學(xué)術(shù)思想真?zhèn)鳎强撞A中醫(yī)世家醫(yī)術(shù)非物質(zhì)文化遺產(chǎn)保護項目繼承人和負(fù)責(zé)人，曾任中國孔伯華學(xué)術(shù)研究會秘書長，現(xiàn)任孔伯華養(yǎng)生醫(yī)館館長，是社會知名健管家。

　　冬天如何運動才養(yǎng)生

　　冬季健身選有氧運動

　　冬季運動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。這是因為冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運動容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時間應(yīng)該比春夏季多出10～15分鐘。

　　中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因為忙于工作就放棄健身，否則冬天就是一個“藏病”的季節(jié)。

　　冬季運動不宜過早

　　冬季鍛煉好不要過早，健康專家建議，冬季晨練適宜在日出后進(jìn)行。而一天中的佳健身時機則在14時至19時之間，此時，人體自身溫度較高，體力較充沛，容易進(jìn)入運動狀態(tài)，不易損傷，對健康大有裨益。

　　在冬天，很多人往往由于缺乏激情而堅持不下來，這多是因為缺乏日照導(dǎo)致的情緒紊亂的原因。因此，健身者盡量多參加戶外運動，尤其是在陽光充足的時候。

　　運動前熱身很重要

　　在室外鍛煉，首先要做好充分熱身，冬季寒冷，血管收縮，血液循環(huán)不暢，肌肉和韌帶也較緊，可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再進(jìn)行較大強度的運動。

　　同時，熱身時間應(yīng)延長，好控制在15~25分鐘。另外鍛煉間隙要適當(dāng)縮短，盡量避免長時間處于冷空氣中。如果間隙過久，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來，粘滯性增大，再進(jìn)行下組練習(xí)時容易受傷。

　　冬季應(yīng)挑選適合自己的運動

　　青春發(fā)育初期：宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛煉機體靈敏性、協(xié)調(diào)性和柔韌性為主的運動項目。

　　青春發(fā)育中期：宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛煉為主的運動項目。

　　青春發(fā)育后期：宜選擇中長跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性練習(xí)的運動項目。

　　中年人：宜選擇慢跑、騎車、健身操、小球類等有氧運動項目。

　　老年人：宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運動鍛煉。

　　胖人：應(yīng)以中等強度、較長時間的有氧運動為主，輔以力量運動及球類運動更佳。就單項運動而言，水中運動(水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等)是非常有效的減肥方式。

　　要在安全的強度下運動

　　所謂安全的運動強度，就是既不過強也不過弱。那衡量的標(biāo)準(zhǔn)該如何定呢?簡易的方法是用心率去測定，以控制自己的運動強度。運動時心率達(dá)到以下適宜心率標(biāo)準(zhǔn)而又沒有出現(xiàn)明顯不適，那么這個運動的強度就是合適的安全的強度。

　　大心率：220—年齡

　　運動的適宜心率：健康成人按照60%-85%大心率的運動強度進(jìn)行鍛煉，效果較好。

　　如一個20歲的年輕人，他運動的大心率就是220-20=200次/分，他運動的適宜心率是200×60%=120次/分(多不能超過170次/分)。剛恢復(fù)鍛煉時應(yīng)從較小心率水平開始，如無不適再逐漸增加到適宜心率的較高水平。

　　要有合理的運動時間

　　對于年輕人和一般人群而言，晨練是一個不錯的選擇，但對于老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者，晨運并非佳時間。

　　因為在早晨，人們的血壓及心率往往呈現(xiàn)逐漸升高加快的過程，血液的黏稠度也高，發(fā)生心腦血管疾病的幾率較高，故此不太適合有上述相關(guān)疾病的高危人群進(jìn)行鍛煉。而傍晚，則是一天之中佳的運動時間。

　　經(jīng)過白天的適應(yīng)，傍晚運動時發(fā)生危險的幾率大大降低，運動更為有效、安全。

　　至于每個人運動時間的長短則應(yīng)以年齡、運動強度、運動目的等作為參數(shù)加以考慮。一般說來，每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義，大于一小時的運動對于中老年人或非體育愛好者則過量，平均一天30分鐘左右的運動時間比較適合。

　　至于運動的頻率，較普遍認(rèn)為：一周運動一次，運動量不夠，不可取;一周運動七次，容易過于疲勞且難以堅持，并不推薦;如能大約隔天運動一次，一周鍛煉3次以上(少3次)則效果更好。