早餐營(yíng)養(yǎng)，不可替代

　　早餐也是正餐之一，但很多人卻沒(méi)有把它如此看待。實(shí)際上，早餐的“任務(wù)”更艱巨。所謂一天之計(jì)在于晨，早上的工作是一天工作的重中之重。無(wú)論工作或?qū)W習(xí)，上午的勞動(dòng)量和程度都比下午高。因此，早餐一定不能少，而且早餐的能量和營(yíng)養(yǎng)攝入量要占到全天的 25%~30% 。

　　不過(guò)，早餐吃什么呢?中國(guó)人習(xí)慣吃谷類，這在早餐上可謂體現(xiàn)得淋漓盡致，粥、粉、面、面包等谷類食物，基本上能有其一。然而，這樣的早餐營(yíng)養(yǎng)并不充足，也不均衡。

　　蘇宜香教授曾作過(guò)一項(xiàng)研究，讓小學(xué)生們?cè)谝恢軆?nèi)分別吃不同營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量的早餐。一種是比較平淡的早餐，包括白粥和咸菜，再加一個(gè)肉包或饅頭;另一種早餐則比較豐富，有牛奶、面包、雞蛋等。

　　早餐過(guò)后，學(xué)生們就跟平常一樣上課、活動(dòng)，而蘇教授則通過(guò)授課老師，在 11 點(diǎn)的時(shí)候進(jìn)行學(xué)習(xí)能力加減，“偷偷”觀察學(xué)生們的表現(xiàn)。

　　無(wú)論是數(shù)學(xué)運(yùn)算能力，作文造句能力，還是體育課跑步練習(xí)的持久能力，吃平淡早餐的學(xué)生，都不如吃豐富早餐的學(xué)生。更有研究顯示，吃平淡早餐可能引起學(xué)生的血糖水平降低，從而影響學(xué)習(xí)能力。

　　因此，早餐要豐富一點(diǎn)。成年人的早餐，谷類要吃 100 克左右，可選擇饅頭、面包、麥片、粥等，加上一杯牛奶、一個(gè)雞蛋或大豆制品等含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，同時(shí)，再吃 100 克新鮮蔬菜或水果，如半只到一只香蕉或蘋果。兒童和青少年，可在分量上稍微減少一點(diǎn);如果正處于青春發(fā)育期，早餐食物的分量可能要更多。

　　拆開錦囊看妙計(jì)

　　吃豐富的早餐，說(shuō)的容易做的難，特別是對(duì)于那些上班族、上學(xué)族而言，多一分睡眠、多一分休息是多么的渴求，結(jié)果，早餐就被“草草了事”。那么，若早餐無(wú)法準(zhǔn)備充足，怎么辦?請(qǐng)看錦囊妙計(jì)!

　　妙計(jì)一：合二為一

　　對(duì)于上學(xué)族，可以考慮把早餐與課間餐合二為一。很多學(xué)校的課間餐只有一個(gè)面包或炒粉，或一點(diǎn)皮蛋瘦肉粥等，這樣的營(yíng)養(yǎng)是不夠的。所以，家長(zhǎng)可在此基礎(chǔ)上，幫孩子另外準(zhǔn)備一些牛奶、雞蛋和水果，讓孩子帶回學(xué)校吃。

　　如此還有一個(gè)好處——避開“醒來(lái)無(wú)食欲”期。像有些孩子，六七點(diǎn)鐘就得起來(lái)，睡眼惺忪，對(duì)早餐的興趣并不大，也吃不了多少。若把早餐帶回學(xué)校吃，經(jīng)過(guò)上學(xué)路途的顛簸或早鍛煉后，孩子逐漸清醒，饑餓感也來(lái)了，此時(shí)進(jìn)食更好。

　　妙計(jì)二： 15 克果仁作加餐

　　對(duì)于一些上班族，早餐營(yíng)養(yǎng)不好，又沒(méi)有課間餐，怎么辦?建議在 9 點(diǎn)至 9 點(diǎn)半左右來(lái)個(gè)加餐。那吃什么呢?我們建議吃點(diǎn)果仁。量并不需要太多， 15 克左右即可，數(shù)一下，可能就是 15 顆左右的花生仁或 2 ～ 4 顆核桃仁。

　　對(duì)于愛(ài)吃粥的老人，若要增加蛋白質(zhì)的來(lái)源和早餐的能量攝入，可考慮用果仁來(lái)代替咸菜送粥。

　　結(jié)語(yǔ)：知道了不吃早餐的這些危害，你還敢不吃早餐嗎?其實(shí)每天只要早起那么一會(huì)的工夫，吃一頓營(yíng)養(yǎng)健康的早餐會(huì)讓你一天都會(huì)精神百倍的!