肌肉可以給我們帶來(lái)健康，那么你知道如何鍛煉肌肉嗎?敬請(qǐng)收看本期的萬(wàn)家燈火節(jié)目聽(tīng)聽(tīng)紀(jì)小龍的講解。

　　本期節(jié)目請(qǐng)到的嘉賓是中國(guó)人民武裝警察部隊(duì)總醫(yī)院病理科主任紀(jì)小龍，講如何鍛煉肌肉。

　　該視頻主要文字介紹：

　　如何鍛煉肌肉

　　鍛煉時(shí)間段的選擇

　　早晨時(shí)段：起床后先吃些易消化食物(如1個(gè)脫脂面包、1個(gè)雞蛋白)及少許牛奶，半小時(shí)至一小時(shí)后再晨練。

　　上午時(shí)段：早餐一個(gè)半小時(shí)之后運(yùn)動(dòng)。

　　下午時(shí)段：午餐兩小時(shí)后或晚餐兩小時(shí)之前開(kāi)始鍛煉，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)至一小時(shí)吃少許易消化食物。

　　晚間時(shí)段：晚餐后一個(gè)半小時(shí)且運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間必須在睡前一個(gè)小時(shí)之前。

　　制定訓(xùn)練

　　計(jì)劃根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標(biāo)，要制定切實(shí)可行的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　每個(gè)部位的訓(xùn)練要分組訓(xùn)練(如何分組因人而宜)，每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數(shù)，只有這樣肌肉才能增長(zhǎng)，同時(shí)組與組之間的休息要充分，一般建議運(yùn)動(dòng)6天后休息一天，以此達(dá)到有張有弛，循序漸進(jìn)。

　　熱身運(yùn)動(dòng)

　　熱身運(yùn)動(dòng)大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。

　　小貼士：可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動(dòng)。

　　正式訓(xùn)練

　　通過(guò)對(duì)背、肩、胳膊、腿部的專項(xiàng)力量運(yùn)動(dòng)進(jìn)行基本練習(xí)，建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)。

　　胸大肌訓(xùn)練：躺臥于健身凳，雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

　　常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸

　　背闊肌訓(xùn)練：雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉，也可以通過(guò)健身房的器械做劃船動(dòng)作已鍛煉背肌。

　　常用方法：引體向上，劃船練習(xí)

　　肩部三角肌訓(xùn)練：采用啞鈴或杠鈴進(jìn)行肩上推舉或頸后推舉可以有效鍛煉肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。

　　常用方法：頸后推舉、肩上推舉，前平舉，側(cè)平舉

　　肱二頭肌訓(xùn)練：雙手持啞鈴反復(fù)做雙臂屈伸動(dòng)作是有效的肱二頭肌訓(xùn)練方法

　　常用方法：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸

　　腿部肌肉訓(xùn)練：雙手抱頭或者負(fù)重深蹲，可以有效得鍛煉腿部肌肉特別是小腿肌。

　　注意：本頻道文章版權(quán)歸江蘇衛(wèi)視，并不代表本頻道贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問(wèn)題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容!

　　本期嘉賓介紹

　　紀(jì)小龍

　　男，江蘇句容人，中國(guó)人民武裝警察部隊(duì)總醫(yī)院病理科主任、腫瘤生物治療科主任、納米醫(yī)學(xué)研究所所長(zhǎng)，主任醫(yī)師、教授、碩士、博士生導(dǎo)師?，F(xiàn)任國(guó)內(nèi)11家雜志的副主編、編委以及美國(guó)《環(huán)境腫瘤病理雜志》編委，全軍解剖學(xué)組織胚胎專業(yè)委員會(huì)委員、全國(guó)抗癌協(xié)會(huì)淋巴瘤委員會(huì)委員、全國(guó)全軍及北京市醫(yī)療事故鑒定委員會(huì)專家。1993年始享受政府特殊津貼。

　　1978年畢業(yè)于第三軍醫(yī)大學(xué)。1981年碩士研究生畢業(yè)。1987年在美國(guó)安德森腫瘤中心做博士后研究一年。1994年在香港威爾斯親王醫(yī)院進(jìn)修。1997年在美國(guó)華盛頓州立大學(xué)任訪問(wèn)教授。 在腫瘤早期診斷、淋巴瘤診斷有很深的造詣，每年在病理會(huì)診中解決疑難及關(guān)鍵診斷1000例以上。198l年在國(guó)內(nèi)率先開(kāi)展了腫瘤免疫封閉機(jī)理的研究。1991年報(bào)道了國(guó)內(nèi)外首例淋巴結(jié)肺吸蟲(chóng)病。1996年發(fā)現(xiàn)并報(bào)道了特殊類型霍奇金病。1997年率先對(duì)肝癌治療中癌細(xì)胞死亡機(jī)理進(jìn)行研究報(bào)道。2003年7月成立國(guó)際上首家納米醫(yī)學(xué)研究所任所長(zhǎng)。新近開(kāi)展的“腫瘤自體血活化療法”對(duì)晚期癌癥病人進(jìn)行生物治療和“腫瘤形態(tài)機(jī)理的研究”均為國(guó)內(nèi)外少有人涉及的課題。已發(fā)表學(xué)術(shù)論文200余篇，參加編寫(xiě)專著12部，獲軍隊(duì)科技進(jìn)步二等獎(jiǎng)2 項(xiàng)，三等獎(jiǎng)5項(xiàng)，四等獎(jiǎng)6項(xiàng)。

　　紀(jì)小龍主任醫(yī)師、博士生導(dǎo)師。國(guó)內(nèi)多家醫(yī)學(xué)雜志副主編，全軍解剖專業(yè)委員會(huì)副主任委員，醫(yī)學(xué)病理學(xué)家，擅長(zhǎng)于醫(yī)療糾紛的死亡原因、病理切片判讀有獨(dú)到之處?，F(xiàn)任本中心法醫(yī)病理首席鑒定人。