瑜伽視頻教程初級

　　STEP 1：有氧呼吸

　?、?仰臥在床上，雙腿稍微分開，頭部、肩部、背部、后腰、臀部、腿部、腳跟均與床面貼合，全身自然舒展開來，兩手打開，放在下腹，手掌構(gòu)成一個(gè)倒三角形，從鼻子深深吸氣，扶在下腹處的雙手稍微放松浮起，令氧氣進(jìn)入腹部后，充分鼓脹起來。

　?、?從嘴巴以及鼻子慢慢呼氣，兩手稍微施力按壓腹部，令空氣充分呼出，臉部微微仰起，但注意后腰不要往上浮起。

　　STEP 2：正反放松

　　① 雙腿張開仰臥，步幅為肩寬的1.5-2倍，手臂左右打開，掌心朝上，閉上眼睛全身舒展，就連眼睛、嘴角、眉間都充分放松，緩緩呼吸。

　?、?以同樣的姿勢俯臥，身體前側(cè)貼于床面上，兩腳自然打開，腳掌和手掌心朝上，臉擺到某一側(cè)，只要舒服就行，閉上眼睛，呼吸放松。

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　　STEP 3：搖擺四肢

　?、?雙腿并攏，屈膝躺臥在床上，大腿與小腿的夾角為45度左右，手臂往正上方舉高，與地面垂直，掌心朝前，左右手臂互相平行，深深吸氣。

　?、?一邊呼氣，一邊往左側(cè)擺下雙腿，不要著床，但雙腿保持并攏，同時(shí)手臂往右側(cè)擺動。

　?、?吸氣恢復(fù)①的姿勢，然后再次呼氣，往右側(cè)擺下雙腿，往左側(cè)擺動手臂。后放松全身，打開四指仰臥，放松身體，深呼吸數(shù)次。

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　　STEP 4：起坐屈膝

　?、?雙腿并攏，仰臥在床上，腳掌繃直，令全身處于一條直線上，兩手手指互相交叉，手臂屈肘地托著后腦勺，充分打開胸廓，并調(diào)整呼吸。

　　② 一邊吸氣，一邊彎曲右膝，令右腿往胸部的方向拉緊，同時(shí)往右下方仰起左肩。

　?、?隨著呼氣，進(jìn)一步拉緊右腿與上身的距離，令右側(cè)身蜷縮起來，左邊的手肘與右膝觸碰。

　　④ 在這個(gè)姿勢下，往上抬起伸直的左腿，離開床，保持左側(cè)手肘與右膝緊貼，腳掌繃直，左肩離開床面的姿勢下，自然呼吸5次，然后一邊吸氣一邊恢復(fù)躺臥的姿勢，換邊重做動作。

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　　STEP 5：擴(kuò)胸?cái)[腿

　?、?雙腿伸直，左右腳掌繃直并攏，全身仰臥在床上，臉朝上方，手臂伸直，右臂往頭頂?shù)姆较?，左臂往左?cè)地舒展手臂，胸廓打開，右手手掌心朝上，左手手掌扶著床，左臂與肩部連成直線。

　?、?一邊呼氣一邊彎曲膝蓋，令雙腿彎曲60度，腳掌踩著床，然后吸氣進(jìn)一步從指尖開始拉伸手臂。

　　③ 一邊深深呼氣，一邊將并攏的雙腿往左側(cè)擺下，擺下的時(shí)候保持膝蓋和雙腳緊貼，頭部往反方向轉(zhuǎn)動，視線落于右側(cè)，再一次拉伸手臂，自然呼吸5次，然后換邊重做動作。