如何正確健身

　　肩關(guān)節(jié)靈活

　　多項運(yùn)動易受傷

　　在人體所有關(guān)節(jié)中，肩關(guān)節(jié)為靈活，很多運(yùn)動 如劃舢舨、打球等需要肩部的幾塊骨頭及其連接的肌肉、韌帶、肌腱共同工作才能完成。因此，人們在體育運(yùn)動時若不注意保護(hù)，肩關(guān)節(jié)很容易受傷。肩關(guān)節(jié)在運(yùn)動 中易受傷的內(nèi)在原因主要是，其高度的靈活性是以“犧牲”一定穩(wěn)定性為代價的。一些運(yùn)動如果超過肩關(guān)節(jié)運(yùn)動極限或因運(yùn)動不當(dāng)使局部負(fù)荷超載，都將導(dǎo)致肩關(guān)節(jié) 損傷。易發(fā)生肩關(guān)節(jié)損傷的有網(wǎng)球、羽毛球、棒球、壘球、壁球、游泳、登山、舉重、拉滑輪操和健身房力量訓(xùn)練等需要上肢舉過頭頂?shù)倪\(yùn)動。體育運(yùn)動引起的肩關(guān) 節(jié)損傷主要為肩袖損傷。

　　肩袖損傷多發(fā)

　　預(yù)防重要

　　肩袖損傷在排球、體操、游泳運(yùn)動員中多發(fā);對 于體育健身參加者來說，若肩部的運(yùn)動負(fù)荷過重或動作過猛，也易發(fā)生。常見的易損傷動作有：拋接物體用力過猛，如棒球的投球;摔倒時用手撐地;單杠、吊環(huán)中 的轉(zhuǎn)肩;舉重抓舉時的突然背伸等。但常見原因是肌肉勞損，即長期、過度地使用肩關(guān)節(jié)又沒有對肩袖肌肉正確的鍛煉和拉伸。

　　肩袖損傷有著特殊的癥狀表現(xiàn)：反復(fù)發(fā)作或持續(xù)的肩關(guān)節(jié)疼痛;夜間疼痛加重，特別是不能向患側(cè)邊側(cè)臥睡覺;肌肉力量減退，特別是試圖舉起上臂時;關(guān)節(jié)活動度可能受限。

　　在健身鍛煉中，預(yù)防損傷比治療更重要，下面三點(diǎn)尤其需要注意：

　　1.在開始正式運(yùn)動前要做一下“熱身”活動，即緩慢、有控制地做上臂旋轉(zhuǎn)動作，可以幫助拉伸和鍛煉肩袖肌肉，能有效預(yù)防肩袖損傷。

　　2.在運(yùn)動中，運(yùn)動者要關(guān)注自身，即有意識地“感受”自己的肩部反應(yīng);一旦有疼痛和其他不良感覺，即應(yīng)引起注意以及停止運(yùn)動，然后采取必要的保護(hù)措施或早期進(jìn)行治療。

　　3.運(yùn)動尤其是在健身房的運(yùn)動訓(xùn)練不要過度。例如，練完胸大肌和背闊肌后，就不宜再對肩部進(jìn)行較大強(qiáng)度的訓(xùn)練。疲勞時運(yùn)動更是大忌。

　　肩袖腱炎常見

　　綜合治療要及時

　　肩袖損傷分為肩袖腱炎和肩袖撕裂兩種病癥。其中，絕大多數(shù)肩袖損傷是肩袖腱炎，一般及時進(jìn)行綜合治療即可恢復(fù)，而肩袖撕裂則需要進(jìn)行手術(shù)治療。

　　肩袖腱炎的治療，尤其是早期，主要是減輕疼痛和炎癥。其后，通過物理和藥物治療、康復(fù)訓(xùn)練提高一般適應(yīng)能力和控制力量負(fù)荷，以促進(jìn)損傷組織愈合和功能恢復(fù)。當(dāng)然，嚴(yán)重者需要進(jìn)行手術(shù)治療。

　　第一步：減輕疼痛和炎癥

　　肩袖腱炎患者的啟關(guān)節(jié)疼痛，在治療方法上與其 他軟組織損傷的治療方法相同，主要有五方面：一是休息。如要活動，則以不引起患部疼痛為宜。二是冰敷。在疼痛急性期或每次活動后，持續(xù)應(yīng)用冰敷15分鐘。 三是加壓。盡量對肩關(guān)節(jié)進(jìn)行加壓包扎，在肩關(guān)節(jié)疼痛加重時期可以用支具保護(hù)。四是抗炎藥物治療。需要注意的是，抗炎藥物不能促進(jìn)組織愈合及恢復(fù)，必須與其 他治療措施同時應(yīng)用。五是理療。應(yīng)用微波、激光、高壓電刺激可以有助于減輕炎癥和疼痛，有利于局部恢復(fù)。

　　第二步：促進(jìn)損傷組織愈合和功能恢復(fù)

　　肩袖腱炎患者恢復(fù)的目標(biāo)是促進(jìn)血管和纖維細(xì)胞生長，使膠原沉積，并促使疤痕成熟?？梢栽谘装Y控制、疼痛減輕后，即在受傷的1～3周左右，進(jìn)行以下四個步驟的治療：

　　一是康復(fù)性練習(xí)。主要是進(jìn)行低強(qiáng)度的抗阻力力量訓(xùn)練，如水中練習(xí)、局部肌肉鍛煉等，但必須注意的是避免再次受傷。

　　二是高壓電刺激。能興奮感覺神經(jīng)和運(yùn)動神經(jīng)，同時還可以促進(jìn)血液循環(huán)。

　　三是進(jìn)行軀干有氧運(yùn)動和全身性一般適應(yīng)能力的提高。

　　四是防止受傷部位濫用，即避免在活動中使其“負(fù)擔(dān)”過重。