啞鈴推舉

　　鍛煉位置：斜方肌、三角肌、肱三頭肌

　　動作提示：

　　1、肩上啞鈴推舉對鍛煉堅實的肩膀很有幫助。

　　2、正確的動作能防止肌肉拉伸和提高鍛煉效率，學習者請參看圖例。

　　啞鈴仰臥推舉

　　目標部位：雙臂，胸，肩部。

　　主要肌肉：前面、中間的三角肌、三頭肌，胸肌。

　　所需設備：啞鈴，條凳。

　　方法：

　　第 1 步驟

　　出發(fā)位置：抓住二啞鈴而且在一個公寓上躺著向上仰的 (在你的背部上)長椅子藉由你的腳堅固放置在地板上或者在一個被升起的月臺之上讓你維持一個公寓或者中立者 (公寓)背骨.如果工作與一個監(jiān)視人，為給你的協(xié)助向監(jiān)視人作信號你的這啞鈴。

　　第 2 步驟

　　使撤回沮喪并且你的 scapulae(把肩拉下而且支持)作堅定的連絡這長椅子.你的頭、肩，煙頭和腳應該接觸這長椅子而且在練習各處的地板/起床者.為移動到你的出發(fā)位置的協(xié)助向你的監(jiān)視人作信號.把握每個啞鈴用關閉，被將手掌向下或向后旋轉緊握 (向前面對的手掌，拇指在柄的周圍包裝了), 壓這啞鈴對一個位置水平與或剛剛在你的眼睛下面以手肘完全延長.維持一個中立的手腕位置. (在手腕關節(jié)避免彎曲/延長)

　　第 3 步驟

　　向下的狀態(tài)：吸入而且慢慢地降低這啞鈴在調和和一次對于你的中部的受約束的運動中-胸，但是感人的些微比較寬的向腋窩.逐漸地接觸這啞鈴對你的胸沒有反彈，維持你的中立手腕放置.對你的身邊 (強調較多三頭肌)保存手肘結束或者從身體 (強調較多的胸飾)搖曳出. 維持所有接點與這長椅子而且地板/起床者而且避免任何的在下背中成弓形彎曲。

　　第 4 步驟

　　向上的狀態(tài)：呼氣和逐漸地雜志報紙向上的對完整的手肘延長與這啞鈴放置在或者僅僅在你的眼睛的水平下面.維持你的接點與這長椅子而且地板/起床者，在舉起期間向后地避免成弓形彎曲你的，而且在運動各處，維持中立者手腕放置。

　　第 5 步驟

　　在組結束的時候，向你的監(jiān)視人作信號協(xié)助你拿這啞鈴而且維持堅定的緊握直到這啞鈴從你的手被拿。