背屈伸

　　提高下背部后腰力量的重要性，對(duì)我們身體的形態(tài)和健康狀況都有很大的好處，尤其我們現(xiàn)在工作和娛樂(lè)在電腦前時(shí)間越來(lái)越多。

　　背屈伸也稱山羊挺身，它是初學(xué)者在練習(xí)腰部力量的佳選擇，這一動(dòng)作動(dòng)作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷。

　　目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌(后腰或下背)

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負(fù)杠鈴。

　　側(cè)躺式側(cè)腹雕塑法

　　要點(diǎn):要以腹部的力量帶動(dòng)身體做仰臥起坐的動(dòng)作,不要用到肩膀的力量,才能夠運(yùn)動(dòng)到少運(yùn)動(dòng)到的側(cè)腹兩側(cè).

　　1.準(zhǔn)備動(dòng)作:胸部朝上先平躺,兩手握拳放在耳朵兩側(cè),身后向左斜側(cè)轉(zhuǎn),背部自然會(huì)離地,右腳貼地膝蓋彎曲90度,左腳膝蓋彎曲跨過(guò)右腳.

　　2.用腹部的力量作仰臥起坐的動(dòng)作,起伏動(dòng)作不必大,只要感覺(jué)側(cè)腹肌有力的感覺(jué)即可,注意不要用肩膀的力量作動(dòng)作.

　　平板臂屈伸

　　主要鍛煉三頭肌和下胸。雙手放在身旁扶著椅邊。伸直雙腳坐在椅邊，以雙手支撐身體重量。手肘伸直并把臀部挺高，離開(kāi)椅邊。

　　慢慢屈曲手肘，直至手肘與地面成九十度。然后慢慢將手臂伸直至原位。每次4組，每組20次，隔天訓(xùn)練。