懷孕的時(shí)候是痛苦并快樂著的，很多孕婦為了讓孩子在自己的身體里健康的成長，努力的忽視自己的體重變化，只要為了孩子什么都可以犧牲，其實(shí)孕婦們可以不那么辛苦的，現(xiàn)在有一套孕婦瑜伽視頻教程，能夠幫助孕婦們美麗而快樂的為生產(chǎn)做準(zhǔn)備!

　　孕婦瑜伽視頻教程 讓孕婦變得更美麗

　　一、緩解腰痛腹痛的動(dòng)作

　　1、排氣的姿勢

　　排出腸內(nèi)廢氣，幫助腹部放松，緩解腰痛。

　　做法

　　放松平躺，雙腳伸開與骨盆同寬，屈膝。

　　將毛巾搭在一側(cè)腳上，慢慢呼氣，展開膝蓋盡量朝胸部靠近。反復(fù)5~10次后，換另一側(cè)。

　　2、平躺扭腰

　　加強(qiáng)脊柱的柔韌性，緩解腹部、腰部及胸部的緊張感。

　　做法

　　平躺，雙臂向兩側(cè)張開與肩齊平，雙腳整齊并攏，呼氣。邊吸氣邊將右腿向上垂直抬起。

　　慢慢吐氣，腿向左側(cè)盡量伸展。再次吸氣，腿回到原位放下。反方向以相同方法練習(xí)。

　　3、休息的姿勢

　　利用椅子， 將下肢放在高處，以改善全身血液循環(huán)，這也是緩解腰痛的一個(gè)很好的休息動(dòng)作。

　　做法

　　身體側(cè)躺，將一條腿平穩(wěn)地放在不太高的椅子上，枕著靠墊或枕頭保持舒服的姿勢，做5~10次腹式深呼吸。姿勢放松，有入睡感。交換雙腿，保持休息姿勢。

　　4、毛細(xì)血管的運(yùn)動(dòng)

　　消除因血液循環(huán)不暢引起的浮腫，增強(qiáng)腰背肌肉。

　　做法

　　平躺，四肢上舉，彎臂屈膝，手尖腳尖放輕松，配合呼吸一起向上甩動(dòng)。甩的時(shí)候注意不要過于用力，然后將手腳歸位放松。

　　孕婦瑜伽動(dòng)作

　　二、幫助贅肉消失的動(dòng)作

　　1、前傾姿勢

　　可以鍛煉下肢體力，并有提臀的效果。

　　做法

　　在椅子前站立，將兩腿前后分開。

　　上身前傾，雙手扶住椅子與肩同寬，使前腿彎曲與膝蓋、手腕水平。保持該姿勢將后腿用力向后蹬。

　　后腳腳尖踮起，前腳腳跟踩地，上身慢慢抬起，做5~10次深呼吸。此時(shí)雙手扶住骨盆，以增強(qiáng)腹部肌肉彈力，鍛煉括約肌。換另一側(cè)以相同的方法練習(xí)。

　　2、側(cè)傾姿勢(1)

　　美化下肢的整體線條，使大腿和小腿曲線變美。

　　做法

　　把椅子放在身旁，分開雙腳，展開雙臂，兩腳間距和兩肘間距保持一致，靠近椅子的腳尖朝椅子方向轉(zhuǎn)90度。

　　呼氣，同時(shí)將上身朝椅子方向傾斜。一只手扶椅子，另一只手向上伸展，呼吸約5~10次。

　　吸氣，同時(shí)用力收小腹，回到原位。換手扶椅子做相同動(dòng)作。

　　3、側(cè)傾姿勢(2)

　　調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，并有利于甩掉贅肉，增強(qiáng)腹部彈性。

　　做法

　　坐在椅子上，雙腿分開，與肩同寬。

　　吸氣，同時(shí)將雙臂抬起，向兩側(cè)伸展;呼氣時(shí)尾骨向下拉伸，用力收小腹，放下右臂，上身向右側(cè)微微傾斜。擴(kuò)胸呼吸，目光注視遠(yuǎn)方地面，注意不要讓脖子受太大壓力。呼吸5~10次。換方向相同方法練習(xí)。

　　4、上身前傾

　　放松臀、腰、背部周圍僵硬的肌肉，使臀部和大腿曲線變美。

　　做法

　　坐在椅子上，首先，將一側(cè)腿放到另一側(cè)大腿上，邊吸氣邊伸展脊柱。

　　呼氣時(shí)，慢慢低下頭，反復(fù)5?10次呼吸，回到原位。換方向，相同方法練習(xí)。

　　三、幫助順產(chǎn)的動(dòng)作

　　1、貓的姿勢

　　弓背呼氣可以加強(qiáng)骨盆肌和腹肌的力量。在分娩之前反復(fù)做此動(dòng)作，既能減輕腰痛，又能幫助胎兒順利從子宮進(jìn)入產(chǎn)道。

　　做法

　　雙手、雙膝分開，與肩同寬，跪趴在地上。肩膀和手臂，股和膝蓋成一條直線。一邊呼氣，一邊慢慢將下頜朝胸部拉近，眼睛看肚臍，并將背弓起。此時(shí)小腹向后背方向用力收緊，盡量感覺拉伸尾骨。

　　吸氣抬頭，放松腰部，提臀。注意：在擴(kuò)胸的同時(shí)，自然抬頭。

　　2、提升骨盆

　　強(qiáng)化腰部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。使骨盆周圍的肌肉，即分娩時(shí)使用的肌肉得到均衡發(fā)展。可以緩解因懷孕引起的腰痛。

　　做法

　　平躺在地板上屈膝，將雙腿分開稍寬于骨盆，雙腳腳尖盡量朝外。雙臂放在臀部兩側(cè)。自然呼氣。

　　慢慢吸氣，腳踩地，提升骨盆。呼氣，同時(shí)回到原位。

　　3、蝴蝶姿勢

　　調(diào)整改善骨盆方位，促進(jìn)生殖器官部位的血液循環(huán)。另外，也可對雙腳腳底進(jìn)行互推式按摩，并注意隨時(shí)配合呼吸。這個(gè)運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)骨盆周圍及大腿的肌肉。

　　做法

　　坐平，將雙腳腳底相對，腳后跟盡可能拉近會(huì)陰部位。注意：如果感覺腹部不適千萬不要勉強(qiáng)。雙手抓住腳背，呼吸，同時(shí)直起脊柱。

　　呼氣時(shí)，將上身慢慢前傾45度左右。注意背部伸直。做5~10次腹式深呼吸，然后回到原位。

　　4、平躺的蝴蝶姿勢

　　緩解頸部和肩膀肌肉的緊張，同時(shí)促進(jìn)中樞神經(jīng)和腦神經(jīng)的血液循環(huán)，使頭腦清醒，身體放松。也可以增強(qiáng)骨關(guān)節(jié)和骨盆的柔韌性。

　　做法

　　平躺，吸氣的同時(shí)將雙膝向兩側(cè)彎曲，雙腳腳底相對。此時(shí)雙手朝頭頂前方盡量伸展。呼氣，放松姿勢。如此反復(fù)做5~10次腹式呼吸。

　　孕婦瑜伽的好處

　　孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。練習(xí)瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。此外，針對腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。

　　1、有助于調(diào)節(jié)骨盆：孕婦在懷孕期間會(huì)因身體的不斷變化而處于精神緊張的狀態(tài)，尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習(xí)可以平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)。伸展和強(qiáng)健身體有助于分娩前打開骨盆。通過對盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩，減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復(fù)。

　　2、放松肌肉：藉由瑜伽的延展動(dòng)作，如跪拜貓式呼吸、側(cè)邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強(qiáng)胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩(wěn)定、肌肉放松及調(diào)節(jié)血壓。

　　3、調(diào)節(jié)便秘：除了腰酸背痛，許多媽咪在懷孕以后常常覺得喘不過氣來，也會(huì)便秘，這些都是可以通過孕婦瑜伽來改善的。因?yàn)閷殞氃诙抢镆惶焯扉L大，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產(chǎn)生便秘。孕婦瑜伽許多招式都可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問題。

　　4、增加心肺功能：溫和的孕婦瑜伽可以增加心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)及新陳代謝，減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現(xiàn)象。

　　5、控制體重、改善浮腫：懷孕讓有些媽咪手腫腳腫，遠(yuǎn)遠(yuǎn)看上去簡直就像一個(gè)大氣球。外觀的變形，往往讓愛美的媽咪們難以接受，這都是因?yàn)榕栽趹言泻?，體內(nèi)的孕酮開始增加，以幫助胚胎著床穩(wěn)固。但孕酮也會(huì)增加尿液中鈉的濃度，所以造成浮腫現(xiàn)象。孕婦瑜伽能增進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)及新陳代謝，減輕孕期水腫的現(xiàn)象，還媽咪們一個(gè)好模樣。