蕙蘭瑜伽視頻教程 7式強(qiáng)健骨骼愉悅身心
民??叼B(yǎng)生 > 養(yǎng)生節(jié)目 > 瑜伽視頻
圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:劉書
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 11:04張蕙蘭是中國瑜伽之母,她所創(chuàng)造的瑜伽能夠開啟智慧、鍛煉身軀以及帶來心靈的愉悅。那么想要學(xué)習(xí)蕙蘭瑜伽有什么好的動(dòng)作推薦呢?下面小編就介紹一個(gè)蕙蘭瑜伽視頻教程,讓你在家也能夠聯(lián)系蕙蘭瑜伽,還有一些蕙蘭瑜伽休息術(shù)!
蕙蘭瑜伽視頻教程 強(qiáng)健骨骼愉悅身心
1、舞蹈式
兩腿并攏站立,腹部收緊,身體向上提拉,重心平均放在兩腿之上。慢慢地將左臂向前伸展,同時(shí)向后抬起右腳,用右手抓住右腳踝將其向上拉,身體稍稍向前傾以穩(wěn)定重心。
2、站姿祈禱式
兩腿并攏站直成山式,均勻地呼吸,慢慢講雙手手掌在胸前合十,在這一點(diǎn)上身體重心均勻地分布在兩腳之上。
3、后仰式
兩腿并攏站直。吸氣,骨盆向前推,雙手屈肘手指交扣抱住后腦勺,然后身體向后仰,讓身體前方所有部分得到充分放松。注意腳跟不要離地。
4、雙腿背部伸展式
雙腿并攏站直,雙手分開與肩同寬舉起。伸展脊柱,然后上身向前彎曲,直到胸部貼住大腿,雙手屈肘,指尖向前放在兩腳旁。這個(gè)動(dòng)作能有效消除腰部和腿部脂肪,同時(shí)提高背部靈活性,改善肩部和頸部僵硬。同時(shí)活動(dòng)骨盆,提高脊柱的靈活性。
5、弓步式
跪在瑜伽墊上,兩手掌心向后垂放在身側(cè)。接著右腿向前彎曲膝蓋立起,左腿向后伸直,小腿和腳背貼住地面,形成弓箭步姿勢。上身微微挺胸后仰,眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝蓋、腳踝在一條直線上。然后換邊重復(fù)相同動(dòng)作。
6、側(cè)角扭轉(zhuǎn)式
弓步式姿勢作為起始動(dòng)作,左腿貼地,右腿彎曲膝蓋。雙手在胸前手掌合十,呼氣時(shí)上身向右扭轉(zhuǎn),使得左手肘在有膝蓋外側(cè)。眼睛看向右后方,同時(shí)身體重心稍稍向下壓。然后向另一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。注意骨盆要擺正。
7、平板式
俯身向下,兩手打開與肩同寬在肩膀正下方撐住地面,兩腿向后伸直,腳尖點(diǎn)地,使得軀干成一直線。做動(dòng)作的時(shí)候注意腹部要收緊。這個(gè)體式能有效加強(qiáng)手腕、手臂、肩膀、腹部和大腿肌肉的力量。
蕙蘭瑜伽休息術(shù)
1. 仰臥完全放松式
技法:仰臥墊上,兩手放在身體兩側(cè)與身體平行,掌心向上。雙腿稍微分開至舒適位置。閉上雙眼,放松全身。盡量不要移動(dòng)身體的任何部位即使出現(xiàn)不舒服。讓呼吸變得有節(jié)律、自然。讓思想意識(shí)到自己吸氣和呼氣。計(jì)數(shù)幾分鐘,如果思想開始分散盡量把它拉回到數(shù)吸上來。倘如練習(xí)者能夠把意識(shí)集中在呼吸上幾分鐘,身心就會(huì)慢慢的得到放松。
呼吸:保持自然而有節(jié)律的呼吸。
時(shí)間:為適合個(gè)人所能有的時(shí)間,一般來說,時(shí)間越長越好。
意守:集中在呼吸和數(shù)息上。如果以完全放松式進(jìn)行瑜伽,那么將意識(shí)引向身體的各個(gè)部位。
效益:為整個(gè)心理——生理系統(tǒng)提供放松。
2.俯臥式
技法:俯臥墊上,兩臂前伸。用與上述完全放松式相同的方法放松全身。
呼吸: 自然而有節(jié)律,舒緩而均勻。
時(shí)間:建議該式練習(xí)時(shí)間應(yīng)越長越好。在體位姿勢練習(xí)前和練習(xí)中幾分鐘就足夠了。
意守:集中在呼吸和數(shù)息上。
效益:向椎間盤突出、僵直和軀體佝僂的人推薦,這些人會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)練習(xí)對自己的脊椎疾病是非常有益的。
3. 佳式
技法:俯臥墊上,雙手十指交叉,放在頭后。慢慢放松全身,用與上述練習(xí)所述的完全放松式相同的方法放松全身。
呼吸:保持自然和有節(jié)律的呼吸。