蕙蘭瑜伽視頻教程

　　動作1：貓式伸展

　　趴在地上，以雙手、雙膝著地，采取匍匐姿勢。慢慢抬起雙腿膝蓋，盡可能地讓膝蓋離地5厘米，腳尖點地，右手和左腳向前移動幾厘米，換腿換手爬行，手肘盡可能地接近地面。如此交替“爬行”60秒。此動作重復10~12次。

　　動作2：猴式伏地挺身

　　雙腳張開略寬于肩膀，抬頭挺胸，一面吸氣一面彎屈兩邊的股關節(jié)和膝蓋。蹲下，膝蓋方向和腳尖方向一致，大腿平行于地面，雙手放在雙腿內側，緊貼地面，仿佛推開地面一樣。雙腿向后伸展，彎屈肘部，雙手雙腳支撐起身體。這個動作重復10~12次。

　　動作3：昆蟲爬行

　　站立，雙腿雙腳靠攏，雙臂自然垂下，以胯部為軸點，上身向下彎屈，雙手觸地并盡可能向前遠離腳的方向，雙手朝前滑行，雙腳則向后滑行，用手掌和腳尖支撐起整個身體，此時，要保持背部是挺直的。這個動作重復10~12次。

　　動作4：蟹式躍進

　　抱膝坐下，左腿保持彎屈，右腿向前伸直，上身向后仰，用右手撐起身體，右臂伸直，左手放在脖子后面，右臂彎屈，左手抱頭，右腿屈膝，右大腿盡可能地靠向胸部，將右小腿靠近左腿的膝蓋，臀部盡可能地靠向地面。這個動作重復10~12次。

　　動作5：蛙式跳躍

　　站立，打開雙腳，兩腳之間距離略寬于肩膀，腳尖方向朝外45°左右。蹲下，仿佛坐在椅子上，雙手抱拳放在胸前，肩部放松，保持腹部緊實，身體像青蛙一樣躍起，用腳尖支撐起身體，雙手依舊抱拳放在胸前，保持3秒。這個動作重復15次。

　　動作6：鳥式伸展

　　雙腳并攏站立，挺胸收腹，左腿屈膝向上抬，雙手合十于腹部前面，重心放在右腿。輕微的彎屈右腿膝蓋，左腿向后伸直，右手緊貼右大腿，左臂垂直地面，此時，頭部、背部、左腿在一條直線上。動作完成后，換腿做，重復10~12次。

　　練瑜伽時間

　　練瑜伽的佳時間清晨和初夜時分。早上剛睡醒，肌肉較僵硬，此時練習瑜伽課讓你獲得清醒，同時伸展身體。初夜，即18-20時左右，此時體溫高，肌肉柔軟，能讓瑜伽運動變得輕而易舉。

　　練習瑜伽的好時機

　　除了上面說的兩個時間段外，中午及晚上飯后3小時候，也是可以進行瑜伽練習的。不過要注意的是，好能在每天的同一時間練習瑜伽，這樣更能讓身體形成規(guī)律。

　　練習瑜伽的注意事項

　　1、衣著要寬松，褲子好是束腳的。

　　2、每天練習半小時至1小時，每天堅持練習瑜伽能達到很好的效果，會比一周2小時效果好多了。

　　3、練習瑜伽時要注意調整呼吸。氣息呼入呼出要緩慢并持續(xù)進行。

　　專家觀點：

　　若不能在早晨或傍晚抽出時間練習，可根據自己的時間來決定練習瑜伽的時間，注意練習瑜伽時好是空腹，練習前3小時不要進食。練習瑜伽的地點沒有嚴格限制，不過盡量選擇安靜、通風的地方。