肩部、背部是減肥容易忽視的地方，同時也是容易疲勞的地方，那么我們該做一些什么動作來幫助白領們減去背部和肩部的贅肉，同時舒緩疲勞呢?下面就讓小編分享2個效果好的美背美肩瑜伽，加快背部和肩膀的血液循環(huán)，讓你做個美背美人!

　　瑜伽視頻教程初級

　　貓躬式

　　做法：

　　1、 雙手張開與肩同寬，雙腳打開與腰同寬，四肢趴下，左手向上伸。

　　2、 左臂從右臂穿過，肘，肩、頭側部貼在地板上，用右手壓地，以背骨為中心，慢慢伸展左肩甲骨、肋骨、腰部，并且反復做5個深呼吸。

　　3、 體重不能集中在左膝，應該注意兩邊膝蓋上的體重均衡，臀部與地面平行。一邊呼吸的同時，右手伸向天花板。

　　4、 保持這個姿勢，右手放在左邊臀部上，并來回于左邊大腿內側，敞開胸腔。下巴輕輕往上抬，就這樣反復做5個深呼吸。

　　5、 然后，將右手放在頭肩的地板上，從尾骨到脖子，輕松的伸展，并反復做5個深呼吸。后慢慢回到初的位置，反過來做同樣的動作。

　　效果：消除肩部脂肪、緩解頭痛和背痛，活躍內臟。

　　注意點：在承受范圍之內，別讓背部、膝蓋，頭手出現(xiàn)意外。

　　鋤頭式

　　這個姿勢可以很好地伸展后頸的同時，還能拉伸喉嚨，從而刺激甲狀腺，加快肩頸處的新陳代謝。

　　做法：

　　1、 仰著躺下，手掌貼著地板，雙手分別側放在身體兩側。

　　2、 一邊吸氣，雙腿向上伸展，腳尖指向天花板。

　　3、 一邊呼氣，將臀部上抬，雙肘緊貼地板，肩胛骨盡量張開，體重集中在雙肩，千萬不要讓脖子承受重量。

　　4、 一邊吐氣，將上半身也上抬，足尖碰觸頭頂部分的地板。如果足尖能碰到頭頂部分的地板的人，可以雙手握在一起。達不到的人，雙手可以放在腰部，脖子和背部能夠伸展的話，可以將手移向肩胛骨處。就這樣，看著鼻尖反復呼吸10次。

　　5、 一邊吐氣，慢慢地將背部貼回地面。

　　6、 脊椎貼到地面后，腳后跟也跟著慢慢回到地板上。(這時，腰痛的人要在承受范圍之內做膝蓋的彎曲)

　　效果：促進脖子到下身的代謝，可以緩解肩酸、脖子疲憊、頭部的堵塞，下半身疲勞。

　　注意點：脖子痛的人，要在承受范圍之內完成。

　　整個過程中，千萬不能東張西望。生理期就不要做了。脖子僵硬的人，可以在肩膀下面放上毛巾。

　　首先，不正確的姿勢會引起肩膀和背部的僵硬，導致脂肪囤積。

　　比如：

　　駝背和彎腰

　　坐在辦公室長時間保持一個姿勢工作，每天穿高跟鞋等

　　身體左右不平行

　　總是用同一邊背包，盤腿坐等姿勢都會使身體重心偏移。或是坐著時將重心偏重于放置在某一邊(左或右)，導致左右身體不平行。

　　就僅僅是注意這些日常的姿勢，都會起到消除身體僵硬的作用。

　　這回，就來介紹適于手臂伸展，燃燒整個背部脂肪的姿勢吧，可以在睡前練習。

　　瑜伽小常識

　　練體位法第一步不是拉筋，而是增強體力與肌肉韌帶的強度。

　　很多人都有這個經(jīng)驗，剛開始上課時，時常滿身大汗，或者哈欠連連，這就是體力不足的現(xiàn)象。等到一陣子習慣之后，便不會再常常滿身大汗，但是還會時常渾身酸痛，這便是身體組織還不夠強壯的關系。在這個程度下，練習者不應該強求身體柔軟或者急著挑戰(zhàn)作不起來的體位法，應該等幾個月后身體夠強壯了，體力也增加了再說。這段時期要多久很難說，有的人年輕、身體有活力，一兩個月就適應了，有的人要等好幾個月。

　　不過，就算你夠年輕又每周操三堂課以上，急著想跟上進度，這也是不適宜的，因為你雖然可以堅持很久，渾身的力氣還是屬于拙力，就這樣去挑戰(zhàn)高難度的動作，就會讓身體受傷。所以要謹記，在這階段不要去在意你的動作做的好不好，也不要勉強去完成那個好像可以做到的動作，這個階段的重點就是加強體力與身體強度。等你覺得體力夠了，再進到下一階段的訓練。

　　練體位法的第二階段通常也是一般人容易忽略的一段，就是練習放松。

　　其實放松真的很難，有些瑜伽高手在練了幾年以后才體會到如何放松。放松不是大休息的放松而已，而是整堂課在進行中盡量的放松，要藉由放松把拙力釋放掉，不然你便容易變成全身筋肉飽滿的健美小姐，而且容易受傷。初步的放松要在第一階段的大休息時去培養(yǎng)，如果你把攤尸式大休息真的當作休息，在那里睡覺，那就可惜了。

　　真正大休息時應該是操完一堂課之后，感受全身組織從勞累與扭轉拉扯之后的自然放松，這時的放松是非放松不可，除非你不累。如果在第一階段把這放松好好體會，牢牢在心里記住這感覺，到了第二階段你就可以慢慢摸索做動作時該如何放松身體了。

　　所以在第二階段練習中，當你撐在那里維持動作時，因為你體力夠，所以稍微撐一下不會像初學時那么痛苦，你就必須在這短暫時間里學習放松身體，不是把動作放開，而是用少的力氣維持完美的姿勢，找出身體僵硬用力的部位去放開它。