兩盤蔬菜。每天應(yīng)進食兩盤品種多樣的蔬菜，其中一盤蔬菜是時令新鮮的、深綠顏色的。好生食一些大蔥、西紅柿、涼拌芹菜、蘿卜等，避免加熱時破壞維生素，實際攝入量保持在400克左右。

　　三勺素油。每天烹調(diào)用油限量為3勺，而且好食用植物油，可光潔皮膚，保護心血管健康。

　　四碗粗飯。每天4碗雜糧粗飯能壯體、美身段。

　　五份蛋白質(zhì)食物。每天吃肉類50克(好是瘦肉);魚類50克;豆腐或豆制品200克;蛋1個;牛奶或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白配非高脂肪的動物蛋白質(zhì)的方法，經(jīng)濟實惠而且動物脂肪和膽固醇相對減少，是公認的健康飲食。

　　六種調(diào)味品。盡量用醋、蔥、蒜、辣椒、芥末等調(diào)味品調(diào)味，可提高食欲，解毒殺菌，舒筋活血。

　　七杯白開水(每杯200毫升)。每天喝水不少于7杯，以補充體液，促進代謝。應(yīng)注意的是，要少喝加糖或帶有色素的飲料。

　　堅持這個“一到七”的飲食模式，基本就能達到清淡飲食的目標。

　　五、少

　　飲食文化經(jīng)歷了四個階段：挨餓-溫飽-過剩-合理。現(xiàn)在部分人還處在營養(yǎng)過剩的階段，確切的說是營養(yǎng)失衡，進 食隨心所欲，猛吃猛喝，只憑自己所好，不講身體需要，不科學(xué)，不合理，天長日久，吃出高血脂、高血粘、高血壓、糖尿病、 肥胖、脂肪肝、胰島素抵抗、動脈粥樣硬化等，這些也稱為代謝綜合癥。所謂飲食合理，就是飲食符合生理需要，營養(yǎng)素要均衡 ，不能光憑口味，而是要根據(jù)身體需要，對身體有潛在損害的食物少吃或不吃，世界衛(wèi)生組織就評出了十大“垃圾食品 ”如下。

　　1.油炸食品

　　此類食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，經(jīng)常進食易導(dǎo)致肥胖，是導(dǎo)致高脂血癥和冠心病的危險食品.在 油炸過程中，往往產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì)。已經(jīng)有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌癥的發(fā)病率遠遠高于不吃或極少進食油 炸食物的人群。

　　2. 罐頭類食品

　　不論是水果類罐頭，還是肉類罐頭，其中的營養(yǎng)素都遭到大量的破壞、特別是各類維生素幾乎被破壞。另外，罐頭 制品中的蛋白質(zhì)常常會改變，使其消化吸收率大為降低。營養(yǎng)價值大幅度“縮水”。還有，很多水果類罐頭含有較高 的糖分，并以液體為載體被攝入人體，使糖分的吸收率因之大為增高，可在進食后短時間內(nèi)導(dǎo)致血糖大幅攀升，胰腺負荷加重。 同時，由于能量較高，有導(dǎo)致肥胖之嫌。

　　3.腌制食品

　　在腌制過程中，需要大量放鹽，這會導(dǎo)致此類食物鈉鹽含量超標，造成常常進食腌制食品者腎臟的負擔(dān)加重，發(fā)生高血壓的風(fēng)險增高。還有，食品在掩制過程中可產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì)亞硝胺，導(dǎo)致鼻咽癌等惡性腫瘤的發(fā)病風(fēng)險增高。此外。由于高濃度的鹽分可嚴重損害胃腸道粘膜，故常進食腌制食品者，胃腸炎癥和潰瘍的發(fā)病率較高。

　　4.加工的肉類食品

　　這類食物含有一定量的亞硝酸鹽，故可能有導(dǎo)致癌癥的潛在風(fēng)險。此外，由于添加防腐劑、增色劑和保色劑等，造成人體肝臟負擔(dān)加重。還有，火腿等制品大多為高鈉食品，大量進食可導(dǎo)致鹽分攝入過高，造成血壓波動及腎功能損害。

　　5.肥肉和動物內(nèi)臟

　　雖然含有一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和礦物質(zhì)，但肥肉和動物內(nèi)臟類食物所含有的大量飽和脂肪和膽固醇，已經(jīng)被確定為導(dǎo)致心臟病重要的兩類膳食因素?，F(xiàn)已明確，長期大量進食動物內(nèi)臟類食物可大幅度地增高患心血管疾病和惡性腫瘤( 如結(jié)腸癌、乳腺癌) 的發(fā)生風(fēng)險。

　　6.奶油制品

　　常吃奶油類制品可導(dǎo)致體重增加，甚至出現(xiàn)血糖和血脂升高。飯前食用奶油蛋糕等，還會降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影響胃腸排空，甚至導(dǎo)致胃食管反流。很多人在空腹進食奶油制品后出現(xiàn)反酸、燒心等癥狀。