對于朝九晚五的上班族來說，缺少的就是運動，一坐就是一天，很多人因此患上了腰間盤突出癥，那么辦公室鍛煉方法有哪些?下面呢我們一起去央視健康之路中看看專家黃光民是如何教我們在辦公室中鍛煉的!

　　該視頻主要文字介紹：

　　本期專家介紹

　　黃光民

　　男，1943年4月出生于廣西桂林，籍貫廣東新會。

　　1966年畢業(yè)于貴陽醫(yī)學(xué)院。國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所主任醫(yī)師，籌備2004年奧運會國家體育總局醫(yī)療專家組成員，籌備2004年奧運會國家體育總局體能恢復(fù)與運動營養(yǎng)專家組成員，2008年奧運會國家柔道隊特聘科研醫(yī)學(xué)顧問。首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會副會長，北京市社區(qū)衛(wèi)生協(xié)會專家顧問委員會委員，北京健康管理協(xié)會學(xué)術(shù)指導(dǎo)專家委員會委員，中央電視臺“生活早參考”欄目顧問，南京醫(yī)科大學(xué)兼職教授。

　　辦公室鍛煉方法

　　一、腳踝運動

　　1、正面站立，挺直身體，身體重心在右腳的同時，左腳跨出一步，用腳跟著地，腳尖向上。

　　2、保持以上動作，轉(zhuǎn)換身體重心，身體重心放在左腳的腳后跟處，保持腿部的筆直。然后右腿向身體側(cè)邊抬起，注意扶穩(wěn)身體，避免摔倒。

　　3、做完左腳，換右腳同樣進行。做5-10次。

　　功效：拉伸肌肉，鍛煉腳踝靈活性。

　　二、抬腿運動

　　1、端坐在椅子上，抬頭挺胸，做深呼吸。

　　2、緩緩抬起左腳，伸直，與端坐著的身體保持直角姿勢，堅持8-10秒。換右腳依次進行。

　　3、等輪流完成兩只腳的時候，可用雙手撐住椅子的兩邊扶手，用力將身體往上撐起，同時抬起伸直的雙腿，保持動作5秒鐘恢復(fù)原始動作，堅持做3-5下。

　　功效：堅持做抬腿動作可緩解久坐的肌肉松弛與酸軟癥狀。同時還起到瘦腿的作用。

　　三、轉(zhuǎn)腰運動

　　1、坐在辦公室的椅子上，需要保持身體筆直，腰部用力，逐漸將上身向右后方轉(zhuǎn)動。

　　2、雙手抓住椅背，頭部跟著旋轉(zhuǎn)，保持下身腿部在原來位置上，盡量拉伸腰部筋骨。

　　3、恢復(fù)端坐姿勢，開始進行向左后方扭動腰部，每次扭動完保持動作10秒鐘恢復(fù)。左右交替5次。

　　功效：鍛煉腰部筋骨，避免久坐定型而產(chǎn)生的不適。

　　四、收腹運動

　　1、坐在椅子上，將雙腳合并，緩慢抬起左腿，以膝蓋處彎曲，小腿盡量緊貼著大腿，抬腿的同時吸氣氣。

　　2、一直抬腿知道腿部貼近胸口處，然后呼吸。兩腿輪流進行。

　　3、左右腿進行完畢后，恢復(fù)端坐姿勢，閉目，大力地深呼吸。

　　功效：對于經(jīng)常坐在椅子上造成的小肚腩很有效哦，還可以促進腸胃消化。

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　　腰腿痛巧鍛煉

　　引起腰腿痛的原因

　　長期以來，人們一直認為腰椎間盤突出癥是引起腰腿痛的主要原因，其實，由它引起的腰腿痛僅占全部腰腿痛病例的20%左右。據(jù)現(xiàn)有資料統(tǒng)計，能引起腰腿痛的疾病很多，大致為兩大類：一是骨、關(guān)節(jié)及軟組織病變，特別是脊柱及脊旁組織病變。如急性腰扭傷、腰椎間盤突出癥、強直性脊柱炎、腰椎滑脫、腰椎椎管狹窄、腰椎骨質(zhì)疏松、腰肌勞損疼痛綜合征以及腰椎先天性畸形等等;二是內(nèi)臟疾病的牽涉痛以及脊椎急慢性炎癥與腫瘤引起的疼痛，如腎臟疾病、慢性胰腺炎、糖尿病、痛風(fēng)、冠心病、脊椎及椎旁炎癥與腫瘤等。

　　運動鍛煉要因病而異

　　運動鍛煉是腰腿痛的重要保守治療方法，也是防止腰腿痛復(fù)發(fā)的重要措施。但多數(shù)人都認為，提提腿、伸伸腰、做做操，或按一些保健手冊運動運動即可，這是一個很大的誤區(qū)。因為保健手冊是對普遍人群而言，而患者的病情千差萬別，盲目運動極可能適得其反。辛主任告訴筆者，58歲的李先生，腰腿痛4年，自己按照保健書鍛煉腰肌。兩周后，疼痛加重，后經(jīng)拍片發(fā)現(xiàn)，李先生“腰5椎弓根峽部裂伴椎體滑脫”，到該醫(yī)院接受治療并在醫(yī)生的指導(dǎo)下鍛煉，才好轉(zhuǎn)出院。辛廣科主任提醒說，只有科學(xué)的鍛煉才能真正起到預(yù)防及防治的作用。