有氧運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)在瘦身減肥推薦的運(yùn)動(dòng)，但是并不是每個(gè)人都知道怎么樣科學(xué)地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。要怎么樣進(jìn)行力量練習(xí)和柔韌性練習(xí)，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要多長(zhǎng)呢?

　　誤會(huì)1.氣力練習(xí)不能進(jìn)步柔韌性

　　你可以同時(shí)進(jìn)步肌肉的氣力和韌帶的柔韌性。像箭步蹲、深蹲、引體向上和硬拉等這樣的氣力練習(xí)動(dòng)作，不但能有效進(jìn)步健身練習(xí)的水平和效果，而且在發(fā)展柔韌性方面的效果也比單純的靜態(tài)抻拉更好。

　　誤會(huì)2.鍛煉時(shí)間越長(zhǎng)，越該多吃

　　大部分健身愛好者以為，進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉之前，要吃足夠多的食用品，然后再揮汗如雨燃燒掉這些熱量。

　　實(shí)在，他們多攝取的這部分食用品需要多進(jìn)行兩個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)才可以消耗掉。而運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)，會(huì)導(dǎo)致練習(xí)過度和運(yùn)動(dòng)損傷。所以，鍛煉前只攝取適量的食用品即可

　　誤會(huì)3.左右手負(fù)荷重量要相同

　　同時(shí)可以刺激平時(shí)很難練到的肌肉。典型的練習(xí)是利用兩只重量不等的啞鈴進(jìn)行鍛煉。

　　一開始的時(shí)候，可將左右的重量差控制在5%-10%左右比較合適，做完1組后左右交換重量不等的機(jī)械。非平衡的重量迫使肌肉發(fā)揮出更大的潛能用來維持平衡，肌肉也會(huì)受到更深層次的刺激而生長(zhǎng)。切記，而且要保持動(dòng)作的規(guī)范。

　　誤會(huì)4.臥推時(shí)杠鈴下放到觸胸

　　舉重運(yùn)動(dòng)員們?yōu)榱送破鸶蟮闹亓浚室獍迅茆彈U有控制地下放觸胸后再上推，這樣可以迫使背闊肌協(xié)助發(fā)力推起重量。

　　在這種臥推過程中，背闊肌不只是支撐的作用，還有“借力”的作用。但是健身運(yùn)動(dòng)不同于以舉重量為目的的氣力舉運(yùn)動(dòng)，假如借用背闊肌的氣力進(jìn)行臥推就降低了對(duì)胸肌的鍛煉力度，所以要避免在臥推時(shí)將杠鈴下放到觸胸。

　　中低等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，不僅可以促進(jìn)整體心血管健康，如降低血壓，還能減少患心臟病的危險(xiǎn)，改善呼吸和減少壓力，但大部分健美運(yùn)動(dòng)員做有氧是為了燃燒脂肪。

　　如果你在健身房的目的只是增加圍度，那么你應(yīng)該做的可能只是少量的有氧訓(xùn)練。但其他人哪怕只是偶而做做有氧運(yùn)動(dòng)，都可以受益多多，它可以提高新陳代謝，保障以免把過剩的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪存儲(chǔ)。

　　選擇適合你的有氧運(yùn)動(dòng)

　　下一步要考慮的是什么樣的有氧運(yùn)動(dòng)適合你

　　健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)選擇低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣你可以控制步伐并保持您的心率在你的高心率的60%-75%，一種快速的計(jì)算方法來估計(jì)大心率是用220減去你的年齡。

　　也可以根據(jù)你的個(gè)人喜好來決定有氧運(yùn)動(dòng)類型。健身單車，跑步機(jī)和踏步機(jī)，都是健美運(yùn)動(dòng)員受歡迎的選擇，因?yàn)榇蠖鄶?shù)健身房都會(huì)具備這幾種機(jī)器并且也可以調(diào)節(jié)其強(qiáng)度為低或低到中等強(qiáng)度。

　　另外還要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，它也是著重于對(duì)大腿和臀部的肌肉的訓(xùn)練。

　　脂肪燃燒

　　從你有氧運(yùn)動(dòng)開始大約10分鐘后便開始燃燒體內(nèi)的脂肪多過于碳水化合物了。為了大限度地減少體內(nèi)脂肪 ，如當(dāng)一名健美運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備競(jìng)賽前，通常每周都會(huì)做3-5個(gè)小時(shí)有氧訓(xùn)練，每次30-60分鐘.

　　做有氧訓(xùn)練時(shí)，熱身和放松都很重要，以慢速開始，逐漸增加速度，直到達(dá)到你的心率目標(biāo)范圍，直到快結(jié)束時(shí)，再逐步降低您的速度，慢走三至五分鐘，這樣有助您的心率恢復(fù)正常。

　　為了大限度地燃燒脂肪，好做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間是每天早上的第一件事，進(jìn)食前。由于此時(shí)肝糖正處于低的狀態(tài)，你的身體會(huì)更快的利用儲(chǔ)存的脂肪做為能量使用。如果你不能安排在早上，那么安排在力量訓(xùn)練之后也可以。另外如果今天做的是腿部鍛煉，那么只需要做低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槿绻僮龈邚?qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)的話可能會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過度。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的安全性→→→