很多人由于長(zhǎng)期缺乏鍛煉，導(dǎo)致身體免疫力下降，疾病頻頻找上身，那么有什么方法能夠避免這些疾病的侵蝕呢?下面小編就推薦一套瑜伽視頻教程，讓你輕松擺脫疾病的困擾，同時(shí)還能夠幫助塑造體形哦，白領(lǐng)們還不趕緊動(dòng)起來啊!

　　瑜伽視頻教程初級(jí)

　　(一)仰臥腹式呼吸

　　1.仰臥。兩腿張開與腰同寬，立起兩膝。兩手掌交叉重疊，掌心朝下。按逆時(shí)針按摩腹部。

　　2.用兩手的拇指和食指做出三角狀，把手放在肚臍周圍。按住腹部，從鼻子吸氣使腹部鼓脹起來。再用手按住腹部，從鼻子里緩慢地呼氣。

　　3.反復(fù)做5～10回，調(diào)節(jié)呼吸，仰臥放松。

　　(二)仰臥嬰兒式

　　1.仰臥，用兩肘抱住兩膝。兩肘抱有困難時(shí)，用前肘抱住也可以。

　　2.保持抱膝蓋的姿勢(shì)，使兩膝靠近腹部，緩慢地進(jìn)行腹式呼吸。吸氣使腹部鼓起，再呼氣使腹部癟下去。通過壓迫腹部及腹部呼吸，可使內(nèi)臟全部接受按摩的效果。

　　3.反復(fù)做3次，放松雙臂伸直兩腿。仰臥放松。

　　(三)單膝轉(zhuǎn)身的應(yīng)用

　　1.仰臥，并攏兩腿。彎曲右膝，放在左膝上。兩手張開與身體成60度的位置。兩手著地，吸氣。

　　2.一邊呼氣一邊緩慢地把右膝扳向左側(cè)。一邊吸氣一邊把腿返回正面。

　　3.一邊呼氣一邊用兩手把右膝向右扳。接著，一邊吸氣一邊把腿返回正面。再重復(fù)做一次。吸氣返回到動(dòng)作1的位置，呼曝伸直雙腿。另一側(cè)也同樣這樣練習(xí)。

　　4.仰臥，喘氣放松。

　　(四)拱橋式

　　1.仰臥，兩膝張開并站立。兩手握住腳踝。

　　2.一邊吸氣一邊踩住地面抬起腰部。把意識(shí)集中到臀部，保持5秒的自然呼吸。

　　3.一邊呼氣一邊緩慢地放下腰。

　　4.放下雙手伸直腿，仰臥放松。

　　(五)仰臥體側(cè)運(yùn)動(dòng)

　　1.仰臥，并攏兩腿。交叉雙手。

　　2.一邊吸氣一邊使交叉的手掌朝外，蹬直腳跟，伸成直線狀。

　　3.一邊吸氣一邊以腰為中心使腿和兩臂向右彎曲成"<"字，繃緊左側(cè)。

　　4.(圖223)一邊吸氣一邊返回2的動(dòng)作。仰臥放松手臂和腿部，喘氣放松。

　　(六)肩立式

　　1.仰臥，并攏兩腿。兩臂伸直，放在身體兩側(cè)，手掌著地，吸氣。

　　2.一邊緩慢地呼氣一邊抬起兩腿，接著，抬起臀部使兩腿與地面平行，手輕輕地碰觸背部，如果可以，可使腳尖越過頭頂并著地。保持一會(huì)兒的自然呼吸。

　　3.一邊吸氣使臀部著地，使兩腿恢復(fù)到與地面成90度。接著把意識(shí)集中到腹部肌肉，一邊呼氣一邊兩腿放在地面上。

　　4.仰臥放松。

　　(七)仰臥放松式

　　1.兩腿張開比腰稍寬，手掌朝上。意識(shí)中要充分感受到身體的所有重量卸到地面上。

　　2.閉目，把意識(shí)集中到腳尖，感覺心情放松。接著。用心去感覺從腳掌到大腿跟，按照從下到上的順序放松。

　　3.放松的順序從臀部、腰部、背部、兩肩、腹部到胸部全體放松。接著，把意識(shí)集中到兩臂、肩、指尖放松。

　　4.把意識(shí)集中到頸部、下巴、嘴、臉頰、眼部周圍、眼睛深處、太陽穴、額頭、整個(gè)頭部全部放松。