對于久坐的白領女性來說，臀部和腿部的分界線越來越不明顯了。這證明，臀部開始扁塌，大腿根部開始長肉。怎么提臀，讓大腿根部和臀部有明顯的分界線呢?小編教你幾個有效又簡單的提臀動作吧。

　　一、蹲

　　Step1：站在你的頭和你的胸部保持向上拉出。

　　Step2：將雙腳與肩同寬或稍寬。 擴展你的手直出在你的面前，以幫助保持平衡。

　　Step3：坐下來和向下像你坐在成一個虛構的椅子上。 保持你的頭部朝前你的上半身向前彎曲了一下。 而不是讓你回輪，讓你的下背部稍微弓起你下降。

　　Step4：降低下來，使大腿平行于地面的可能，你的膝蓋在腳踝。 按你的體重回到你的腳后跟。

　　Step5：保持你的身體緊張，并推動通過你的腳后跟把你自己回到起始位置。

　　重復進行20秒，然后休息10秒鐘。

　　二、膝蓋高

　　Step1：站立在墊子上，用雙腳髖關節(jié)同寬。

　　Step2：抬起一條腿高，直到你的大腿與地面平行。

　　Step3：降低下來，重復與另一條腿。就像你是慢跑，持續(xù)20秒，然后休息10秒。

　　三、靜態(tài)弓步(右引線)

　　Step1：保持上身挺直，用你的肩膀和背部放松，挺胸抬頭(選擇一個點在你面前盯著這樣你就不會繼續(xù)找下去)。 總是搞你的核心。

　　Step2：挺身而出與你的右腿，降低你的臀部直到兩個膝蓋彎曲大約90度角。 確保你的膝蓋前面是你的腳踝的正上方，而不是排擠出太遠，并確保您的其他膝蓋不接觸地面。 保持體重在你的腳后跟，你推回至起始位置。

　　重復進行20秒，然后休息10秒鐘。

　　四、滑雪跳躍