含胸，不是貓腰，而是兩肩前裹內(nèi)含;拔背，后背往兩則拉，使脊柱有撥的感覺(jué)，有如我們抱一棵大樹(shù)，用力抱也抱還來(lái)的感覺(jué)。要做到含胸?fù)鼙?，除兩肩前裹外，還要求在行拳時(shí)兩手要靠前，總有抱樹(shù)的意識(shí)。含胸?fù)鼙尺@一點(diǎn)在實(shí)戰(zhàn)中作用非常大。不含胸容易被人發(fā)出去。含了胸你可對(duì)付別人，如雙推掌或叫“童子拜佛”動(dòng)作，當(dāng)對(duì)方抓我雙臂，我用雙手和身體的合勁下采壓對(duì)方的手臂，對(duì)方手臂會(huì)折，就會(huì)跪地，我再用雙按掌將對(duì)方發(fā)出。這里必須含胸相合，否則不靈。

　　第四、沉肩墜肘

　　沉肩指肩要松沉，即將兩肩井穴下沉，不可端起，反之氣會(huì)往上跑，腳下浮漂，全身不得力，這在實(shí)戰(zhàn)推手中是忌諱的情況之一;墜肘，就是肘要有往下松墜之意，所以肘不能懸起，肘若懸起，則肩不能沉，肘與膝就沒(méi)有合勁，這時(shí)外三合就成了空話;墜肘還要求做到不能墜得夾肘了，既“肘不貼肋”，要有外窄之勢(shì)，腋下旋空，有如腋下夾著雞蛋，上架肘，雞蛋掉下，下夾肘雞蛋也會(huì)碎，所以要恰到好處。

　　第五、氣沉丹田

　　氣沉丹田，即在運(yùn)動(dòng)中意想把氣守于臍下三指的下丹田，同時(shí)往后撐命門(mén)，讓前后丹田都鼓脹起來(lái)。提到氣沉丹田，人們大多只提到將氣沉到或意守下丹田，而不提氣撐后命門(mén)，這是不行的。氣沉到下丹田，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)有更多的氣，是好事，但出現(xiàn)大肚子現(xiàn)象，這會(huì)影響形象的。只有不斷后撐命門(mén)，將氣往后腰、后背送才行。這樣，不僅防止大肚子，而且會(huì)產(chǎn)生太極內(nèi)功，提高自身的功力。

　　第六、松腰為軸

　　“腰如車(chē)軸氣如輪。”松腰的關(guān)鍵在于全身放松，行拳時(shí)以腰為軸，支撐點(diǎn)在后命門(mén)，做手臂運(yùn)動(dòng)，一動(dòng)全身隨。松腰感覺(jué)全身放松無(wú)分量。我們強(qiáng)調(diào)以腰為軸，要求一方面以腰帶臂做太極拳運(yùn)動(dòng)，另一方面是在太極拳動(dòng)作轉(zhuǎn)換進(jìn)，先稍節(jié)領(lǐng)進(jìn)，也就是用手帶一下腰，讓腰旋轉(zhuǎn)，然后在以腰帶臂。這在24式太極拳“野馬分鬃”動(dòng)作轉(zhuǎn)換中較為明顯。陳式太極拳行拳，以腰為軸為突出。

　　第七、松胯圓襠

　　松胯圓襠是指胯松胯開(kāi)，這要求上身用意不用力，全身有無(wú)分量的感覺(jué)，襠走下弧，兩腳兩膝內(nèi)合，不能出現(xiàn)角襠，這在陳式太極拳中非常突出，偏馬步，膝內(nèi)扣。在24、42、48 式太極中表現(xiàn)為弓步的前腳尖要朝正前方，而后腳外撇45度，兩腳要有一定的寬度，大約30厘米。松胯在實(shí)戰(zhàn)中作用非常大，要發(fā)力必下沉，要下沉必松胯，要松胯必放松。實(shí)戰(zhàn)發(fā)人時(shí)，先松胯下沉，再做進(jìn)攻。松胯圓襠說(shuō)起來(lái)簡(jiǎn)單，實(shí)際上很難做到，做到了，就有功夫了，這得練上幾年，甚至更多時(shí)間。初學(xué)者要明白這個(gè)原理，照這個(gè)方面使勁。

　　第八、陰陽(yáng)分明

　　行拳時(shí)要注意陰陽(yáng)分明，如我們抱球時(shí)，兩手掌相對(duì)，一掌心向下，一掌心向上，形成陰陽(yáng)。在實(shí)戰(zhàn)中一手下采，別一手就要上撐，形成錯(cuò)勁。實(shí)戰(zhàn)發(fā)人時(shí)，先帶后發(fā)。采人時(shí)，先給后采，也就是先左后右。在做太極拳運(yùn)動(dòng)時(shí)，要體現(xiàn)虛實(shí)分明，重心移動(dòng)。如陳式的攬?jiān)聞?dòng)作，右腿7分勁，左腿3分勁。國(guó)家規(guī)定套路運(yùn)行時(shí)重心偏一腿，轉(zhuǎn)換時(shí)重心移動(dòng)。

　　第九、上下相隨

　　上下相隨，即人體以腰為軸，腰以上為上。腰以下為下，腰脊為聯(lián)系上下體的主動(dòng)軸。上下相隨要求內(nèi)三合、外三合和內(nèi)外相合。內(nèi)三合即心與意合，意氣相合，氣力相合;外三合即肩與胯合，肘與膝合，手與足合?！度摗吩疲?ldquo;發(fā)令者心，傳令者手，觀色者目，手、眼、身、法、步一齊俱到，缺一不可。”手到之處，足必相隨，太極拳轉(zhuǎn)換時(shí)為明顯。說(shuō)動(dòng)，全身無(wú)處不動(dòng)，像大海的波濤，洶涌澎湃;說(shuō)停，周身都停，身體穩(wěn)似巍峨高山，動(dòng)靜分明，靜中有勢(shì)。

　　打太極拳必須達(dá)到內(nèi)三合和外三合的統(tǒng)一，內(nèi)外相隨，上下相隨。何謂內(nèi)三合，既心意相合，意氣相合，氣勁相合。何謂外三合，既手足相合相齊，肘膝相合相齊，肩胯相合相齊。內(nèi)外相隨既是內(nèi)在的沉氣與外在的沉肩墜肘，松胯圓襠之隨。上下相隨既頭往上虛頂與沉肩墜肘相隨，形成陰陽(yáng)對(duì)拉勁;氣沉丹田、后撐命門(mén)與腳下勁上反相隨;手上動(dòng)作通過(guò)腰的主宰與下肢腿腳動(dòng)作相隨。不動(dòng)全身哪也不動(dòng)，一動(dòng)全身協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。

　　第十、圓活舒展

　　圓活舒展，表現(xiàn)了太極的美觀，同時(shí)說(shuō)明只有練到一定程度，才會(huì)出現(xiàn)這樣的現(xiàn)象。做到這一點(diǎn)非常重要，一是要要求動(dòng)作大而不僵，非常舒展;二是外在動(dòng)作要抱大圓、繞大圓，內(nèi)在體現(xiàn)為內(nèi)氣隨動(dòng)作進(jìn)行圓的運(yùn)轉(zhuǎn)。因此，太極拳在行拳時(shí)，要慢要粘，動(dòng)作也要隨內(nèi)氣的運(yùn)轉(zhuǎn)而行，因?yàn)闅庾叩貌粫?huì)太快。要想加快動(dòng)作，那就得給內(nèi)氣加暗勁，加速內(nèi)氣運(yùn)轉(zhuǎn)。陳式太極拳新架一路和二路的快慢相間，對(duì)這個(gè)特點(diǎn)表現(xiàn)得淋漓盡致。圓活，不僅表現(xiàn)在動(dòng)作上，還表現(xiàn)在手型上。手指自然張開(kāi)，虎口撐圓，整個(gè)手掌成抓籃球的形狀，掌心要成圓。做動(dòng)手動(dòng)作時(shí)除胳膊是圓的，手也要出弧度，形成外棚勁。這樣手臂抱成圓，球型旋轉(zhuǎn)。

　　第十一：連綿不斷

　　在太極拳的整體套路中，從起勢(shì)到收勢(shì)。一勢(shì)連一勢(shì)運(yùn)轉(zhuǎn)不停，除腳法處，身架的高度也不變。在動(dòng)作與動(dòng)作連接時(shí)，也能不停，只是改成了下沉，外沉式，內(nèi)沉氣，連下一個(gè)動(dòng)作。外家拳術(shù)，其勁乃后天之拙勁，故有起有止，有續(xù)有斷，舊力已盡，新力未生，此時(shí)易為人所乘。而太極拳則自始至終，連綿不斷?！度摗氛f(shuō)：“如長(zhǎng)江大河，滔滔不絕”。

　　第十二、反式呼吸

　　太極拳呼吸非常講究，起勢(shì)和收勢(shì)，必須配合呼吸，因?yàn)槠饎?shì)很關(guān)鍵，起的好壞決定整套拳打的是否舒服。收勢(shì)呼吸也關(guān)鍵，關(guān)系到收氣到丹田，對(duì)養(yǎng)生產(chǎn)功力非常有好處。

　　一是太極拳起勢(shì)時(shí)，兩腳叉開(kāi)，重心移到右腳時(shí)氣從丹田順任脈沉到會(huì)陰，當(dāng)左腳上提時(shí)，氣從會(huì)陰走督脈提到后背，當(dāng)左腳下落時(shí)，氣繞過(guò)百會(huì)又沿任脈到丹田，形成氣的逆轉(zhuǎn)一周，這就是人們所稱(chēng)的小周天。當(dāng)雙手平舉時(shí)，氣又從丹田繞過(guò)到后背，然后沉肘，這時(shí)氣會(huì)從后背下沉到命門(mén)，也就是后腰處。后松膝松胯，身體下沉，氣順兩腿的經(jīng)絡(luò)下沉到地下，同時(shí)感到地下給我們一個(gè)反作用力，這時(shí)身體沉穩(wěn)了，有勁了，就開(kāi)始做下面的動(dòng)作。

　　二是收勢(shì)時(shí)呼吸，先自然呼吸，一吸一呼，讓手在腹前帶動(dòng)內(nèi)氣以丹田為中心逆轉(zhuǎn)一圈，然后，吸氣，兩手下撩外分，讓氣從丹田順任脈下沉到會(huì)陰。繼續(xù)吸氣，當(dāng)手往上撩時(shí)氣繞過(guò)會(huì)陰，沿督脈上升過(guò)玉枕，繞過(guò)百會(huì)。當(dāng)兩手掌下按時(shí)，開(kāi)始呼氣，氣順任脈下沉到丹田。

　　三是在太極拳運(yùn)行之中，呼吸總的來(lái)說(shuō)是自然呼吸。但也有規(guī)律，手腿上提、上升時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。蹬腳、分腳開(kāi)始時(shí)吸氣，蹬出時(shí)屏住呼吸;太極拳開(kāi)時(shí)吸氣，合時(shí)呼氣，如42式太極拳的開(kāi)合手動(dòng)作，實(shí)際是孫式太極拳的起式;蓄力時(shí)吸氣，打出時(shí)呼氣。

　　第十三、內(nèi)氣運(yùn)轉(zhuǎn)

　　內(nèi)氣運(yùn)轉(zhuǎn)，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，可能沒(méi)有感覺(jué)，你可以相像，長(zhǎng)了就有感覺(jué)了，非常美妙。對(duì)多年打太極拳的人來(lái)說(shuō)，是有感覺(jué)的。其實(shí)這是產(chǎn)生了太極內(nèi)功的表現(xiàn)。氣給哪到哪，讓它轉(zhuǎn)，它就轉(zhuǎn)，這也是打通大周天的表現(xiàn)。

　　當(dāng)你打拳抱球時(shí)，手一動(dòng)，就覺(jué)有一個(gè)氣團(tuán)在動(dòng)，手做圓型運(yùn)動(dòng)，氣也隨手領(lǐng)，以丹田為圓心，進(jìn)行上下的順轉(zhuǎn)或逆轉(zhuǎn)。當(dāng)你手做平行運(yùn)動(dòng)時(shí)，氣團(tuán)以代脈為周長(zhǎng)繞命門(mén)和丹田順轉(zhuǎn)或逆轉(zhuǎn)。動(dòng)作越是舒展，氣團(tuán)就越大;功夫越大，氣團(tuán)也就越大。

　　氣團(tuán)的運(yùn)行不會(huì)太快，要緩要慢，如果讓球加速，就突然給暗勁使氣球形成個(gè)頓差，在外形上就形成了太極拳的快慢相間。這在陳式太極拳新架一路和二路中表現(xiàn)的非常明顯。

　　第十四、眼睛有神

　　一是打拳時(shí)，眼要看手，眼要隨手走，不能間斷。那兩只手，看那個(gè)呢?要看高處的手、距眼近的手、進(jìn)攻的手。兩手同時(shí)動(dòng)作時(shí)，交換看，如起勢(shì)。只能個(gè)別動(dòng)作定勢(shì)下沉?xí)r看前方，如白鶴亮翅等。

　　二是眼睛要有神，眼要睜，不能懶，眼神的注意力在后腦勺，顯出一種靈氣。如果你功夫大，自然產(chǎn)生一種霸氣的眼光，咄咄逼人。這說(shuō)起來(lái)容易，但不易做到，只好練出功來(lái)才有這樣的眼神。但是，我們平時(shí)要注意這樣練習(xí)。

　　三是眼里有人，要有意念，沒(méi)人似有人，使眼神活靈活現(xiàn)，就如實(shí)戰(zhàn)一樣。

　　第十五、動(dòng)中求靜

　　打太極拳后要?jiǎng)又星箪o，強(qiáng)調(diào)意境。有意境，才有眼神，才精神，才有味道。動(dòng)中求靜，感覺(jué)輕靈得如風(fēng)飄一樣，沒(méi)有一點(diǎn)拙勁，但又不失腳下生根，此時(shí)腳下更穩(wěn)。要求在太極拳的鍛煉中要體會(huì)虛靜，動(dòng)作要輕慢，完成一個(gè)動(dòng)作時(shí)靜待下一勢(shì)的動(dòng)作時(shí)虛靜，靜并沒(méi)有停，而是外表現(xiàn)為下沉，內(nèi)體現(xiàn)氣在體內(nèi)下行。靜到無(wú)極，是指身輕無(wú)分量，周身上下渾然不覺(jué)，“不知身之為我”，從而實(shí)現(xiàn)始于無(wú)形，歸于無(wú)跡的太極之境界。

　　太極拳是理想的長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)。這是有科學(xué)依據(jù)并經(jīng)實(shí)踐檢驗(yàn)得出的結(jié)論。

　　眾所周知，生命在于運(yùn)動(dòng)，而生命應(yīng)以延年益壽為具現(xiàn)實(shí)意義。長(zhǎng)壽要求堅(jiān)持輕松、愉快、緩慢而又連續(xù)的運(yùn)動(dòng)。太極拳正是這種科學(xué)的健身運(yùn)動(dòng)。

　　生命有長(zhǎng)有短，只有運(yùn)動(dòng)得體適度，才可使生命延長(zhǎng)至正常壽命;反之則會(huì)加速肌肉和肌腱的老化，甚至造成人體器官、骨骼和軟組織的損傷。機(jī)器在超負(fù)荷狀態(tài)下工作，一定會(huì)縮短使用期限;而人體長(zhǎng)期從事緊張、激烈的勞動(dòng)或體育活動(dòng)也會(huì)傷元?dú)猓追Q(chēng)“積勞成疾”。而太極拳運(yùn)動(dòng)則要求身體中正安舒，用意不用力，呼吸緩、勻、細(xì)、長(zhǎng)、深、足，動(dòng)作柔和而擰轉(zhuǎn)，這些運(yùn)動(dòng)方式都有效地調(diào)整人體生理和心理機(jī)制，從而使經(jīng)絡(luò)通暢、氣血流通，不斷增長(zhǎng)內(nèi)勁，促進(jìn)健康。故太極拳以形象放松且能調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心進(jìn)而使人延年益壽著稱(chēng)于世。

　　四十二式太極拳套路

　　1. 起勢(shì) 2. 右攬雀尾 3. 左單鞭 4. 提手 5. 白鶴亮翅 6. 摟膝拗步 7. 撇身捶 8. 捋擠勢(shì) 9. 進(jìn)步搬攔捶10. 如封似閉 11. 開(kāi)合手 12. 右單鞭 13. 肘底捶 14. 轉(zhuǎn)身推掌 15. 玉女穿梭 16. 右左蹬腳 17. 掩手肱捶 18. 野馬分鬃 19. 云手 20. 獨(dú)立打虎 21. 右分腳 22. 雙峰貫耳 23. 左分腳 24. 轉(zhuǎn)身拍腳 25. 進(jìn)步栽捶 26. 斜飛勢(shì) 27. 單鞭下勢(shì) 28. 金雞獨(dú)立 29. 退步穿掌 30. 虛步壓掌 31. 獨(dú)立托掌 32. 馬步靠 33. 轉(zhuǎn)身大捋 34. 歇步擒打 35. 穿掌下勢(shì) 36. 上步七星 37. 退步跨虎 38. 轉(zhuǎn)身擺蓮腳39. 彎弓射虎 40. 左攬雀尾 41. 十字手 42. 收勢(shì)