按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南》的推薦，一天需要攝入的食物好包括谷薯類、蔬菜類、水果類、大豆類、奶類、肉蛋類、油脂類。零食、點(diǎn)心、巧克力、薯片等等精加工的零食，都是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低，熱量很高的食物，所以不做推薦。

　　有效的運(yùn)動(dòng)方法：

　　所謂能量平衡是指機(jī)體消耗和攝入的能量趨于相等。如果體重一直保持相對(duì)恒定，那么此時(shí)身體應(yīng)處于能量平衡狀態(tài)。若想讓體重處于下降趨勢(shì)，就必須使機(jī)體消耗的能量大于攝入的能量，處于能量負(fù)平衡狀態(tài)。 運(yùn)動(dòng)是增加熱量消耗， 使其達(dá)到負(fù)平衡狀態(tài)的有效方法，長(zhǎng)期、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)還能通過(guò)改變身體成分而達(dá)到調(diào)節(jié)能量平衡的作用。

　　各種形式的運(yùn)動(dòng)都會(huì)增加脂肪的氧化，但只有在中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)(運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在大吸氧量VO2max60%或以下)，脂肪供能的比例才較高。另外，與沒(méi)有訓(xùn)練或日常體力活動(dòng)水平較低的人相比，運(yùn)動(dòng)員利用脂肪的能力較強(qiáng)。 運(yùn)動(dòng)不僅可以增加能量消耗，促進(jìn)并調(diào)節(jié)能量平衡，關(guān)鍵是可以真正減少脂肪，可以使人體在較低的體脂肪水平下建立新的脂肪平衡，對(duì)體脂肪進(jìn)行調(diào)節(jié)控制。而膳食對(duì)脂肪代謝的影響卻很小，有研究觀察到，改變膳食中的脂肪攝入量，會(huì)使脂肪的氧化量有所改變，但變化很小，短時(shí)間內(nèi)不能實(shí)現(xiàn)脂肪平衡的調(diào)節(jié)。

　　減肥期間的運(yùn)動(dòng)，推薦以有氧運(yùn)動(dòng)燃脂為主，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)增肌為輔。有氧運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)的有：快走、慢跑、爬樓梯、爬山、游泳、舞蹈、健身操、騎自行車等。也就是大家熟悉的耐久性運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)的有：舉重、短跑、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。也就是大家熟知的力量性運(yùn)動(dòng)。

　　適當(dāng)?shù)男睦碚{(diào)節(jié)：

　　減過(guò)肥的朋友，尤其是女性朋友，或多或少都會(huì)遇到一些心理方面的問(wèn)題。 很多減重者都會(huì)越減越焦慮，每天腦子里想的多的事情就是“減肥”。吃東西前要考慮能量的高低，每天都會(huì)稱體重，擔(dān)心體重上升，嘗試各種減肥方法等等，產(chǎn)生這些現(xiàn)象或行為的根本原因就是過(guò)度關(guān)心減重這件事而忽略了生存的意義。生活容易變得單調(diào)、乏味，容易產(chǎn)生困惑感，甚者會(huì)引發(fā)自閉、抑郁等嚴(yán)重的心理問(wèn)題。

　　將減重看得太重也容易擴(kuò)大減重過(guò)程中的小失誤，使減重者感到罪惡感，這種罪惡感常常又會(huì)造成更多的失誤。正如《減肥那些事兒》中提到：“減肥是件大事，但在生活中只是一件小事，只要我們養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，就能把減肥做成一件簡(jiǎn)單的事兒。”

　　結(jié)語(yǔ)：一不小心就寫多了，希望想要健康減肥的朋友可以耐心看完，看看本文的合理性，用自己的實(shí)際行動(dòng)來(lái)檢驗(yàn)一下吧。