8、側(cè)身暮光式

　　針對(duì)部位：大腿、臀部和肩部

　　沖刺式準(zhǔn)備，將雙手撐在地板上，收回右腳做一連串過度動(dòng)作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間，吐氣，雙腿彎 曲。再吸氣抬起上半身恢復(fù)站立姿勢(shì)。

　　吸氣的同時(shí)并攏雙腳，彎曲膝蓋慢慢向下蹲，抬起雙臂。吐氣，將右手肘置于左膝外側(cè)。掌心合十，下手肘用力擠壓大腿，胸部盡量扭轉(zhuǎn)抬高。將 右側(cè)臀圍微微內(nèi)收，保持雙膝平行。

　　保持側(cè)身暮光式，深呼吸5次。

　　9、分腿站立伸展式

　　針對(duì)部位：腹部和大腿

　　側(cè)身暮光式準(zhǔn)備，扭轉(zhuǎn)身體面向正前方并直立起來。右腿向右跨一步，使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。

　　吸氣，舉起雙臂?？囍彪p腿，吐氣，以臀部為中心點(diǎn)，上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部，將重心前移到腳趾上。如果這個(gè) 動(dòng)作讓你的背部負(fù)擔(dān)過重，可以將雙手放在臀部或大腿來分擔(dān)壓力。

　　保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。

　　10、瑜伽初學(xué)者體式順序

　　(①~④,10~20秒，每側(cè)/每個(gè)體式兩輪

　?、?簡(jiǎn)易樹式(正中站立一輪/靠墻一輪)(手指相扣/改變相扣)

　　② 三角伸展式

　?、?戰(zhàn)士式II

　　④ 簡(jiǎn)易加強(qiáng)側(cè)伸展

　　拇指相勾

　　每側(cè)10~20秒

　?、?平躺伸展

　　拇指相勾

　　每側(cè)30~60秒

　　⑥ 仰臥祛風(fēng)式(單腿/雙腿/各1分鐘)

　　抱住髕骨上前部

　?、?雷電坐(1分鐘)

　　使用兩根伸展帶

　　如只有一根伸展帶，將其放于腳踝上

　　將折疊的瑜伽毯放在膝蓋后小腿和大腿間

　　教學(xué)員如何調(diào)整小腿肌肉

　?、?雷電坐姿坐山式

　　30秒~1分鐘，分別扣手

　?、?雷電坐姿瑜伽身印式(1分鐘)

　　教學(xué)員如何放松腹部和橫膈膜

　?、馍仙仁?90°/靠墻/1分鐘)

　　如果時(shí)間允許，雙腿交叉30秒~1分鐘

　　結(jié)語：綜上所述，共十個(gè)招式，不是太難，快去試試吧，讓自己變得健健康康，精神飽滿，走起!