花式健走法

　　如何提高健步走的健身功效

　　1.步態(tài)：首先就是從步行的姿態(tài)上面來將，要求上體姿勢基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放松;兩臂自然的向前后擺動。

　　2.步頻：步頻是健走運動獲取鍛煉效果的重要指標，不同的步頻有不同的鍛煉效果。那怎樣的“走”才能稱為“健走”?

　　a、放松走：路程約不少于2公里;頻率不低于50～70步/分;步態(tài)放松。方法：在前5至8分鐘的時間中做深呼吸和雙臂向前向上慢速伸展運動，輕輕地左右轉(zhuǎn)動頭部。轉(zhuǎn)動髖關(guān)節(jié)并做腰部左右轉(zhuǎn)動。

　　b、快步走：3～5公里走路的頻率比較快的，大約是120步左右/分;步態(tài)平穩(wěn)向前。方法：先要以正常速度步行5～8分鐘，然后降低速度步行1分鐘。再開始加快步伐，此時把胳膊稍彎曲，注意集中在肘關(guān)節(jié)的前后擺動。

　　3.腳著地技術(shù)：腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳趾發(fā)力蹬離地面，結(jié)束一個步復(fù)。要求每走出一步都要用腳趾認真的發(fā)力蹬離地面。

　　4.呼吸方法：呼吸方法，一般是采用口和鼻同時呼吸，以口呼吸為主。呼吸要有節(jié)奏，一般的是兩步一呼兩步一吸。

　　上面健步走的四個要素大家要牢記，每項運動都是有些要領(lǐng)的，只有抓住要領(lǐng)，才能起到事半功倍的效果。

　　走路也有技巧頭： 抬下巴，耳朵與肩膀呈一直線

　　眼睛： 直視前方180cm處

　　肩膀： 放松垂下

　　胸部： 挺起

　　手臂： 放松，從肩膀開始擺動

　　手肘： 彎曲，呈85～90度

　　手： 手掌成杯狀，讓手腕自然地前后擺動但不要超過身體。

　　腹部： 收緊小腹

　　背部： 站直，不要彎曲

　　臀部： 擺動

　　骨盆： 提高臀部，收緊骨盆

　　膝蓋： 保持柔軟，直向前方

　　前腳： 先放腳跟，別讓腳向內(nèi)或向外移動

　　后腳： 向前移動，用腳趾離開

　　本期嘉賓介紹

　　趙之心

　　趙之心，1976年畢業(yè)于北京體育大學運動系田徑專業(yè)，原北京體育大學教師，2000年經(jīng)國家體育總局審批為國家級社會體育指導(dǎo)員，現(xiàn)擔任北京市科學健身專家講師團秘書長、北京市政府143號折子工程專家組成員、國家體育總局體科所越野行走運動首席講師、中國田徑協(xié)會業(yè)訓(xùn)I處健康走跑推廣中心技術(shù)總監(jiān)、中國保健協(xié)會骨質(zhì)疏松與骨關(guān)節(jié)病研究會理事、北京市腦防辦執(zhí)行理事、中國婚姻家庭研究會理事、北京市青年聯(lián)合會理事、中國國家擊劍隊簽約體能教練、北京市長跑俱樂部副主席、國企聯(lián)健康工程運動健康專家組首席專家、北京市亞健康學會理事。

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