男人的身材很是重要,一副強(qiáng)壯的身材,能給你增加不少的自信。那么,我們?cè)撊绾斡嗅槍?duì)性的鍛煉腹肌呢?鍛煉腹肌的有效的方法又是什么呢?今天小編來給大家分別解析。
健身球卷腹
首先要平躺在健身球上,再將雙手緊貼頭側(cè),雙腳放在地上,手臂自然伸展。下顎盡力向胸前收起,注意調(diào)整呼氣,如此動(dòng)作保持3秒鐘,然后慢慢復(fù)原姿勢(shì)。
為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。
反向卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
傳統(tǒng)卷腹
平躺在地板上,采取仰臥姿勢(shì)。雙手緊貼在頭的兩側(cè),手臂伸展,膝蓋彎曲。
下頦向胸前微微收,收縮自己的腹肌,同時(shí)呼氣并且抬起上半身,但是下背部不能夠離開地面,保持2秒鐘的時(shí)間,然后再慢慢回到開始姿勢(shì)。
舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
有關(guān)專家研究表明,當(dāng)一種動(dòng)作需要腹肌持續(xù)用力時(shí),腹肌能夠得到很大的鍛煉。由于本動(dòng)作需在不穩(wěn)定,所以要控制好身體平衡,所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí),健身球卷腹需要更多的腹部肌肉的收縮和發(fā)力。
為達(dá)到佳效果,建議男性朋友嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉,因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式,訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
鍛煉腹肌有效的方法
1. 大重量、低次數(shù)
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長(zhǎng)不明顯。
10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。