二、運(yùn)動(dòng)原則

　　(1)運(yùn)動(dòng)形式的選擇

　　體力活動(dòng)的量是有限的，固定的，所以體育運(yùn)動(dòng)就是主要的消耗能量的途徑。運(yùn)動(dòng)的目的就是促進(jìn)入體的新陳代謝，增加氧耗量，促進(jìn)能量代謝。這時(shí)糖分解的三羧酸循環(huán)速度加快，脂肪酸的β氧化旺盛進(jìn)行。脂肪酸β氧化生成的乙酰輔酶A經(jīng)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的三羧酸循環(huán)源源不斷地徹底氧化生成二氧化碳和水、同時(shí)產(chǎn)生大量的能量以供需要。脂肪酸數(shù)量的下降又促進(jìn)了脂肪進(jìn)一步的分解，使脂庫(kù)中的脂肪不斷被運(yùn)出，以繼續(xù)參加分解供能。但是運(yùn)動(dòng)的量要控制好。若運(yùn)動(dòng)量過(guò)少.消耗能量太少，不會(huì)收到理想的減肥效果。但若運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，由于過(guò)度疲勞，又難以堅(jiān)持。如何才是合理的運(yùn)動(dòng)量呢?這要具體情況具體分析。要堅(jiān)持一段時(shí)間，才能針對(duì)不同的個(gè)體和不同的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型，結(jié)合體重的變化給予評(píng)價(jià)。

　　(2)運(yùn)動(dòng)量的選擇

　　但是并非運(yùn)動(dòng)量越大，運(yùn)動(dòng)越激烈，減肥的效果就越好。其實(shí)只是持久的中、小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng).才會(huì)消耗多余的脂肪。因?yàn)樵谛?qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉主要要利用脂肪酸的分解獲取能量，使脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)橹舅嵩偻ㄟ^(guò)β—氧化產(chǎn)生能量。當(dāng)增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，脂肪消耗比例反而下降。在接近大強(qiáng)度時(shí).脂肪分解供能僅占15%。所以適強(qiáng)度是中、小強(qiáng)度。那么中、小強(qiáng)度的有氦運(yùn)動(dòng)量又是如何判斷的呢?一般認(rèn)為，在運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)的耗氧量不超過(guò)大耗氧量60%時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就稱(chēng)為中、小強(qiáng)度。一般人在中、小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率大多在每分鐘100~124次左右。自測(cè)心率可用頸動(dòng)脈法，一邊運(yùn)動(dòng)，一邊按頸動(dòng)脈即可數(shù)數(shù)。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以各種各樣，常用的是快速定量步行、跳舞、跳繩、慢跑、騎自行車(chē)、爬山、上下階梯、游泳和球類(lèi)活動(dòng)。

　　(3)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇

　　與運(yùn)動(dòng)的量同樣重要的是運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。人體在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后的20分鐘內(nèi)是先依賴(lài)血糖供能的，先是血糖下降，之后通過(guò)肝糖原的分解來(lái)補(bǔ)充血糖，血糖的變化將導(dǎo)致一系列激素的分泌，這大約需要20分鐘時(shí)間。其間脂解激素的分泌是明顯的。由于脂解激素的作用，脂肪分解才得以開(kāi)始。所以參加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)大于45分鐘，才能收到預(yù)期的減肥效果。如果說(shuō)，為了鍛煉身體，為了加強(qiáng)心肺功能，運(yùn)動(dòng)20分鐘是有效的，那么為了減肥，運(yùn)動(dòng)時(shí)間就要超過(guò)45分鐘。好達(dá)到1小時(shí)。此外，每周至少3~5次。當(dāng)然好是每天1次，以養(yǎng)成習(xí)慣。

　　(4)運(yùn)動(dòng)中注意事項(xiàng)

　　那么，參加減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意些什么呢?一是每天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇。當(dāng)然是空腹時(shí)為好。此時(shí)肝糖原和肌糖原儲(chǔ)量少，血糖值容易下降，從而容易“帶動(dòng)”脂肪的分解。其次是飯前l(fā)~2小時(shí)也很有效。飯后運(yùn)動(dòng)相比之下減肥效果要差些。二是在運(yùn)動(dòng)消耗熱量的同時(shí)，要注意增加一些其他必需的營(yíng)養(yǎng)素。因?yàn)槿梭w在每消耗4184焦耳(1000卡)熱量時(shí)，為了要進(jìn)行這些糖與脂肪分解的生化反應(yīng)，同時(shí)要消耗掉維生素B1：0.5毫克，維生素B2：0 .5毫克，另外因氧耗量增大、人體一些抗氧化的維生素，如維生素C、維生素A、維生素B等也相應(yīng)被消耗。這些維生素在運(yùn)動(dòng)的前后都應(yīng)加以補(bǔ)充。直接服用維生素B1、B2、C、A、E藥劑當(dāng)然是可行的，但為了自然均衡,不如多食用一些麩皮、燕麥等粗糙食品以及蔬菜、水果為好。

　　科學(xué)減肥食譜

　　一、紫甘藍(lán)拌豆腐皮

　　主料：豆腐皮200克、紫甘藍(lán)100克

　　輔料：香菜20克、鹽適量、生抽適量、魚(yú)露適量、糖適量

　　做法步驟

　　1、豆腐皮2張約200克，紫甘藍(lán)100克，香菜20克

　　2、紫甘藍(lán)撥開(kāi)后，放入清水中浸泡10分鐘，將紫甘藍(lán)葉子上的殘留農(nóng)藥浸泡干凈

　　3、鍋中燒水，水開(kāi)后放整張豆腐皮放入鍋中焯燙，去除豆腐皮的豆腥味。

　　4、分別將紫甘藍(lán)、豆腐皮切成細(xì)絲，香菜切成段

　　5、將全部的材料放入容器中，再依據(jù)個(gè)人口味放入鹽、生抽、魚(yú)露、糖;鍋中做油，將油溫?zé)裏?，趁油高溫時(shí)，將熱油澆入各種材料上，再拌均即可。

　　知識(shí)補(bǔ)充：豆腐有補(bǔ)中益氣、清熱潤(rùn)燥、生津止渴、清潔腸胃的功效，適合熱性體質(zhì)、腸胃不清的人食用。豆腐還有降脂功能，可以用來(lái)做減肥餐。經(jīng)過(guò)冷凍的豆腐營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)并沒(méi)有流失，反而轉(zhuǎn)變?yōu)閷?duì)人體有好處的物質(zhì)。