剛開(kāi)始跑步的朋友我為大家推薦這樣的跑步訓(xùn)練計(jì)劃

　　要循序漸進(jìn)，不要急于求成

　　剛剛開(kāi)始接觸跑步的時(shí)候，要保持一顆健康對(duì)跑步感興趣的心去鍛煉，根據(jù)每個(gè)人的情況不同，可以在專業(yè)老師知道的時(shí)候選擇剛開(kāi)始的量以及慢慢加量。太著急提升跑的距離，想一下子跑很遠(yuǎn)是不可能的。在跑步的時(shí)候要減少身上的負(fù)荷，而且要在神清氣爽的情況下跑，不能疲勞運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)適得其反。首先從近距離開(kāi)始練，在跑之前規(guī)劃好自己的路線，慢慢跑，弦適應(yīng)跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。距離的選擇要根據(jù)自己的時(shí)間，身體狀況，在感覺(jué)跑完過(guò)后不是那么的疲勞，而且在短時(shí)間內(nèi)就能恢復(fù)過(guò)來(lái)，這樣是好的。過(guò)了一段時(shí)間后，可以自我感覺(jué)，也可以讓有經(jīng)驗(yàn)的人指導(dǎo)，有條件的還可以參考《國(guó)家鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中長(zhǎng)跑的專業(yè)知識(shí)來(lái)提高速度。值得注意的是，加的時(shí)候不能速度距離同時(shí)增加。每增加一次量的時(shí)候，需要在這個(gè)量上多跑一跑，維持半個(gè)月甚至一個(gè)月這樣。在訓(xùn)練的時(shí)候，為了給自己帶來(lái)樂(lè)趣，可以不斷的給自己提高要求。當(dāng)跑步的距離達(dá)到一定的距離時(shí)候就不要再加了。強(qiáng)度上可用脈搏控制。像一般以健身為主的，跑完后也就每分鐘150此左右，專業(yè)的話可能會(huì)到180此這樣。

　　要全面發(fā)展素質(zhì)，不要為跑而跑

　　要想跑出好的中長(zhǎng)跑成績(jī)，必須要有全面的身體素質(zhì)：蹬地的力量，擺臂的力量，身體的穩(wěn)定性都是決定步幅和步長(zhǎng)的重要因素。只有力量增加了，速度才會(huì)快?？梢栽诰毩?xí)時(shí)增加跑的專門練習(xí)，如高抬腿跑、后蹬跑、小跨步彈跳、立定跳遠(yuǎn)50米、100米加速跑等。不能為跑而跑。比如，長(zhǎng)距離，慢速度，哪怕天天跑，都是跑不出成績(jī)的，因?yàn)閺?qiáng)度太小了，以至于不能對(duì)機(jī)體形成足夠的刺激。在跑的形式上，可以選擇變速跑、間歇跑、重復(fù)跑、定時(shí)跑、越野跑。跑的路線也可有一些變化，比如利用籃球場(chǎng)各條線，或一些簡(jiǎn)單圖案的線，或者校園內(nèi)外大小路等都可以選擇。還有跳繩等等。這樣，既可以根據(jù)需要發(fā)展耐力的各個(gè)方面，又增加了跑步的趣味性。素質(zhì)練習(xí)與跑的練習(xí)可以在同一次練習(xí)完成的，教師可將練習(xí)方法組合成綜合練習(xí)法，在教學(xué)中應(yīng)用，講解各種跑的練習(xí)方法和特點(diǎn)，以及適用范圍，并讓學(xué)生體驗(yàn)。以指導(dǎo)學(xué)生課外的自我練習(xí)。

　　要自覺(jué)堅(jiān)持，不要間斷

　　要想提高中長(zhǎng)跑成績(jī)，達(dá)到健身目的，光靠課堂練習(xí)是不夠的，學(xué)生必須在課外堅(jiān)持鍛煉。不必天天練，但也不能間隔過(guò)長(zhǎng)。當(dāng)氣候不適宜或身體不適，前一天比較勞累、睡得晚，可適當(dāng)減量或者停一次，都是可以的，這是很正常的休息，不用強(qiáng)迫自己，無(wú)須自責(zé)，要保持一個(gè)好的心態(tài)。但鍛煉中斷的時(shí)間不能太長(zhǎng)，太長(zhǎng)了會(huì)丟失前面練習(xí)的效果。當(dāng)重新開(kāi)始鍛煉時(shí)，好退回一個(gè)較停止前低一點(diǎn)的階段或水平開(kāi)始練習(xí)。如間隔的時(shí)間太長(zhǎng)，應(yīng)從頭開(kāi)始。

　　早晨起來(lái)跑步，不用太快，要確定早晨跑5圈(心理療法)

　　因?yàn)槟憷嫌X(jué)得2圈就累了，所以可以先跑2圈，慢跑一圈(可以接近走，做跑的姿勢(shì)，但心理上一定要感覺(jué)是在跑)，再跑后兩圈，跑的時(shí)候心里想還剩4圈半...4圈...3圈半...2圈半...半圈...直到結(jié)束。這種心里療法很有效的。有了跑5圈的經(jīng)歷再跑起2.3圈來(lái)感受就不一樣了(都跑過(guò)5圈了，2.3圈算什么?)

　　勤練習(xí)，課間跑一個(gè)三圈(1200米)或一個(gè)兩圈半(1000)，中間休息不要超過(guò)一分鐘。

　　獎(jiǎng)勵(lì)法

　　記得跑下5圈一定要給自己設(shè)一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)(至少是心里獎(jiǎng)勵(lì))

　　(比如吃點(diǎn)好吃的，或者心理獎(jiǎng)勵(lì)，跑下五圈我就能和心上人在一起,就能去想去的地方等)

　　過(guò)度跑心理療法

　　每跑一圈不斷的想再多跑一圈就能怎樣?每一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)要比前一個(gè)高，(比如前面的跑3圈1200米吃點(diǎn)好吃的，，跑下4圈1600米我就能克服一個(gè)很大的困難比如學(xué)英語(yǔ)，跑5圈意志力就已經(jīng)很棒了能去自己想去的地方，再多跑一圈2400米就能和心上人在一起,跑7圈半3000米就能擁有自己想要的一切等給自己這樣的心理暗示 不要不好意思哦克服了心理障礙就真的離成功很近了) 計(jì)算自己跑的距離，相信你可以跑超過(guò)3000米了!

　　結(jié)語(yǔ)：跑步雖好，但要注意安全，因?yàn)樵S多跑步愛(ài)好者家離專業(yè)的田徑場(chǎng)較遠(yuǎn)，所以大多都會(huì)選擇路上，對(duì)于這一系列的朋友，我建議好選在早上。制定路線的時(shí)候盡量選車輛少的地方，跑步盡量貼著路邊跑，這樣大化的保證自身安全，此外，紅綠燈少也是很重要的，畢竟路口多也是不安全的。相信大家看完這篇文章，對(duì)跑步一定重新有了了解。