下犬式是一個很常見而且效果很廣泛的瑜伽動作。首先我們要打開雙腳，腳趾向前，雙腳距離達(dá)到與髖關(guān)節(jié)差不多的狀況即可。然后伸手按住地面，自然以肩部的寬度按下去就可以，此時身體應(yīng)該形成了一個九十度的狀態(tài)?，F(xiàn)在跟著呼吸的節(jié)奏，吸氣時抬臀，呼氣則下落，要注意此時頭頸不要用力，依靠雙手雙腳來支撐自己的體重。

　　保持姿勢呼吸6-8次。重復(fù)3-5次。

　　益處

　　伸展放松脊柱，提高腿部、雙肩的彈性，將更多的新鮮血液供給頭部，擴(kuò)展胸部，提升精力，緩解疲勞感。

　　眼鏡蛇

　　俯臥，雙手置于肩下，吸氣將身體逐漸抬高，感覺壓力由頸部下方沿脊柱向下移動，肚臍至腳尖貼近地面，脊柱向上伸展，雙肩放松下沉，微微彎曲肘關(guān)節(jié) ，抬頭向上，保持呼吸3-5次，慢慢放低身體，休息約2-3個呼吸，重復(fù)再做2-3次。

　　益處

　　調(diào)理背部肌肉，緩解因過于勞累引起的頸背部痛，增加脊柱的彈性和靈活性，牽拉腹肌頸部，調(diào)整腹部臟器的位置，擴(kuò)張胸部，增加氧氣的攝入。

　　獅身人面

　　俯臥，雙臂彎曲90度支撐上肢，與雙腿平行。抬頭，平視前方。保持正常呼吸3-6次，重復(fù)2-3次。

　　這個姿勢適合做眼鏡蛇式感到困難的人，調(diào)理身體的作用差不多，只是程度稍遜。

　　益處

　　有效緩解頸背部疼痛，擴(kuò)張胸部，增加氧氣的攝入。

　　坐姿扭轉(zhuǎn)

　　端正坐好，一腿置于另一腿大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋向上，腳底踩住地面，腳跟靠近臀部，另一腿伸直貼于地面。吸氣時向上延伸脊柱將反向的手臂放在對應(yīng)的大腿外側(cè)，呼氣時向后扭轉(zhuǎn)身體，視線向后，保持雙肩水平，保持正常呼吸3-6次，還原做反方向。重復(fù)2-3組。

　　益處

　　使脊柱排列更整齊，減輕背部疼痛，加強(qiáng)背部力量，溫和擠壓腹部器官，促進(jìn)胃腸功能，增加身體活力。

　　幻椅式

　　先是保持站立的姿勢，然后調(diào)整好自己的呼吸，吸氣時將雙手向上直直的舉起，然后呼氣時向下坐，不要動作太大太急，而要想象你是做到了一把椅子上，做好之后，保持良好的坐姿狀態(tài)，在三到五次呼吸之間要保持這個動作，之后就可以恢復(fù)站立的姿勢進(jìn)行休息了。

　　益處

　　打開肩關(guān)節(jié) ，調(diào)理背部肌肉，改善體態(tài)，使身體兩側(cè)兩側(cè)肌肉均衡發(fā)展，伸展跟腱，膝蓋和髖關(guān)節(jié)，加強(qiáng)腿部力量。

　　站立脊柱伸展

　　端正站立，腳趾向前不要分開，吸氣時向上伸展手臂，呼氣身體向前向下彎曲到合適位置，將手放在地面或腿上，保持背部和雙腿后側(cè)的伸展感，從容呼吸6-10次，起身緩和，再重復(fù)動作3-5次。

　　益處

　　伸展脊柱，改善姿態(tài)，放松大腿后部，增加脊柱和骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，安撫腎上腺，使人平靜，增加體能緩解疲勞，柔和按摩腹部臟器，調(diào)理神經(jīng)系統(tǒng)。

　　直角

　　站立，雙手舉過頭頂，呼氣時尾骨后拉，使身體和腿基本形成90度角，抬高手臂與背部保持在同一平面內(nèi)，稍彎膝蓋減輕壓力，視線向前看手，自然呼吸3-5次，起身還原，重復(fù)3-5組。

　　益處

　　糾正不良體態(tài)，消除緊張感，伸展雙肩胸部，加強(qiáng)背部力量。