瑜伽不僅能夠幫助我們喚醒身體，振奮精神，還能幫助我們改善睡眠質量。今天小編要為大家介紹的就是三個簡單的睡前瑜伽動作。被睡眠問題困擾的人可以結合瑜伽視頻教程，在睡前練一練，讓你睡得更好。

　　許多瑜伽練習者都知道練習瑜伽可以改善睡眠。今天的瑜伽教程就是睡眠瑜伽，向大家介紹如何通過呼吸、體位、休息術等方法，從而進入深層次的放松狀態(tài)。

　　靜蓮式

　　方法

　　蹲式，雙腿張開盡量呈橫一;吸氣，重心上提，手臂上舉、腳跟離地;呼氣，雙臂放下，兩手拇指、食指輕觸結成手印放在膝蓋上，收腹、平視前方。

　　作用

　　提高注意力，刺激盆腔血液循環(huán)并鍛煉盆底肌。

　　脊柱后仰式

　　方法

　　雙腳平行站立，與肩同寬，雙手自然放于兩側;吸氣時脊柱上揚，呼氣時骨盆輕推向前、身體慢慢往后下彎，頭部自然地下垂，雙手扶住腿的后側;自然呼吸，再吸氣還原站立。

　　作用

　　強健脊柱，使脊神經(jīng)得到充分的保養(yǎng)，擴張胸部，糾正雙肩下垂等不良體態(tài)。

　　祈禱式

　　方法

　　雙腳平行站立，先收起右腳，腳跟抵住會陰;吸氣時手臂上舉合十，呼氣時雙掌落下于胸前，視線向下看指尖;肩膀放松，自然呼吸，保持專注;然后呼氣還原，換另一邊練習。

　　作用

　　加強腿部肌肉，集中注意力。

　　這三個瑜伽動作在睡覺之前做一做是很方便的，卻能夠很好的改變睡眠質量，還不趕緊行動起來嗎?另外，在瑜伽動作的練習中，很多人會面臨腿部不能很好的進行伸展的問題，下面我們就一起了解下這個問題的解決方法吧。

　　腿部不能很好的伸展，一般來說會有兩個原因。一是因為很多人在日常的生活中長時間的坐著，從而使得腿部非常的緊繃，二是部分人曾經(jīng)專門進行過鍛煉，使得腿部肌肉太過發(fā)達。這兩種情況都會導致前屈的時候很難舒展自己的大腿內側。

　　面對這種不能很好進行舒展的狀況，有些人會選擇勉強自己的身體去完成動作，這是錯誤的做法。這么做，不僅很容易導致你的腿部肌肉被拉傷，還會導致脊椎也受到傷害，那么正確的做法是什么呢?下面就一起來了解一下吧。

　　首先，正確的前屈首先是大腿肌肉有力的上提，尤其是大腿前側的肌肉，這樣能給所對應的大腿后側肌肉以空間，讓其得到充分的伸展。

　　其次，在站立前屈時盡量保持臀部在雙腳的正上方，也就是將重心放在前腳掌，這樣大腿的肌肉容易收緊，也不會把壓力壓在膝關節(jié)窩上。注意在練習時大腿后側肌肉的疼痛是非常好的信號，如果是肌肉的起點或者終點疼痛的話，說明你的伸展是在肌腱或者結締組織上，而沒有更好的伸展到肌肉本身，安全的肌肉伸展主要在于肌腹的伸展，而不是肌腱或者結締組織。所以，如果是膝關節(jié)窩或者臀部的后側有疼痛的話就要非常警惕了。伸展主要發(fā)生在大腿的正后側。可以試著在前屈時腳跟貼墻，然后保持坐骨也貼在墻壁上，就像坐在墻上一樣，這時會發(fā)現(xiàn)需要動用更多大腿的力量來完成前屈，也會發(fā)現(xiàn)平時在站立前屈時，身體的重心有多向后。

　　第三，前屈時不僅需要伸展大腿后側的幗繩肌，臀大肌也是主要的伸展對象。但是由于臀大肌的走向是側向的，并不是豎直向下，因此，在前屈時，需要把坐骨向外分開，這樣可以讓臀大肌更好的伸展?？梢越柚鷥纱笸葍葌鹊募∪庀蚝笸苼硗瓿?。因此在站立前屈時，大腿的肌肉要有力的上提，保持坐骨在雙腳的正上方，大腿的內側稍向后推，有時也可以在前屈時用雙手把臀大肌提起來，再從髖關節(jié)的位置向前向下屈。

　　第四，如果是非常僵硬的學員，前屈的時候髖關節(jié)不能向前翻轉，這樣會容易造成弓背，給腰椎帶來傷害，因此好選擇有支撐的前屈，可以雙手支撐瑜伽磚，或者雙手推墻來練習。有的老師認為屈膝也是不錯的方法，但這個主要是針對避免腰椎的傷害而言的，終還是需要讓大腿的后側得到充分的伸展，因此建議還是保持雙腿的肌肉充分工作，像前面提到的那樣，然后讓雙手支撐的位置高一些，畢竟我們練習這個動作的目的不是為了讓手去觸地，而是讓雙腿后側得到充分的伸展。有時大家練習瑜伽容易在體式中攀比而迷失，而忘記了我們初練習的目的。