想擁有好的胸肌?許多男性朋友們和一些剛剛健身的朋友比較關(guān)注的問題，一些朋友在健身房鍛煉或者在家鍛煉都找不到好的辦法。那么如何才能擁有好的胸肌呢?其實很簡單，今天就為大家?guī)硪恍╁憻捫丶〉挠?xùn)練計劃以及為去不了健身房的朋友帶來一些鍛煉胸肌的不二法門。

　　經(jīng)仔細研究，設(shè)計出覆蓋胸部所有區(qū)域的訓(xùn)練計劃

　　練習(xí)一：飛鳥

　　飛鳥能給胸部起到良好的熱身作用，增大外側(cè)胸肌。飛鳥的變化多種多樣，有坐姿機器飛鳥、斜板機器、斜板啞鈴及平板啞鈴飛鳥等。

　　此外，稍微改變肘關(guān)節(jié)的位置還能刺激胸部的不同區(qū)域。肘關(guān)節(jié)朝向身體時重點練胸肌下部，肘關(guān)節(jié)向外時重點練胸肌中部。還使用一種特制的飛鳥機器，它允許肘關(guān)節(jié)的位置較高，能比僅用胸肌外側(cè)時推起更大的重量，并直接刺激上胸部。

　　先做兩組輕重量的坐姿機器飛鳥，每組2O次。在動作的放松階段，讓手柄一直伸展到遠處，這種伸展很有益。在離開機器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進一步拉伸肩部。

　　簡短休息后，開始大重量的啞鈴飛鳥。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。

　　在確保動作規(guī)范的前提下，重量大要防止突然的猛拉。建議使用持續(xù)的張力法則，別在頂部停留太長時間，因為這樣可以促進胸部充血。

　　練習(xí)二：斜板機器臥推

　　用它練上胸部。板的角度調(diào)到桿觸胸部頂端。由于使用的重量很大，先做一組熱身，然后金字塔式增重，做3組，次數(shù)分別為12、10和8次，都做到力竭。同樣采用持續(xù)張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關(guān)節(jié)始終保持彎曲，整個組就像一個連續(xù)的動作。