瑜伽的練習能夠幫助我們增強身體的健康程度，是一項廣受歡迎的健身運動。今天我們要一起學習的五個瑜伽動作，具有很好的健身效果，喜歡瑜伽的女性，可以結合瑜伽視頻教程進行學習。

　　一、山式Tadasana

　　這是好的解壓體式，是心臟和高血壓的靈丹妙藥。它給被稱為“第二心臟”的小腿肌肉施壓。

　　直立，雙腿肌肉繃緊。手指交叉，過于頭。現(xiàn)在，逐漸提升腳后跟，腳趾著地，上下活動腳后跟，但是腳后跟不能碰地。做20次。20次為一組，做4至5組。小腿肌肉感覺高壓，環(huán)繞肚臍處放松。如果曾經(jīng)患過頸椎病變性頭痛，這個壓力可以傳遞到手和肩。面部、頭部完全放松。只有掌握正確的技巧完成這個體式才能獲益。

　　重點

　　在吸氣時，上提腳后跟;呼氣時，下放腳后跟，但不能觸地。所有的壓力都在小腿肌肉上。面、眼、耳等部位均要放松，看不到任何疼痛和緊張的表情。

　　一個月后，可以開始單腿練習。右腿站立，扶墻。然后做左側。

　　二、小腿肌肉充電式

　　仰面躺下。舒適地放松身體，合上雙眼。現(xiàn)在，從右腿開始，緊繃小腿肌肉然后放松。反復數(shù)次，記住讓面部平靜。之后，做左腿。

　　如果你每條腿重復5分鐘，那么，15分鐘內(nèi)，你的血壓一定會降下來。心跳速度降低，頭痛消失。

　　三、頭碰膝式Janu Sirsasana

　　從棒坐開始?，F(xiàn)在伸直一條腿，雙手抱腳，把腳拉向身體，但是不要過于讓脊柱向前彎。全部的拉力應該引向小腿肚肌肉已經(jīng)至膝蓋下，保持一段時間，之后，放松。做另外一條腿。

　　呼吸意識

　　下彎時，呼氣。恢復到原位后，吸氣。

　　禁忌

　　如果患有椎間盤脫落或任何重大脊柱傷痛。

　　四、三角式Trikonasana

　　山式站立，雙腳的距離保持在2英尺。右腳向外90度。雙手分開與肩平行。現(xiàn)在，軀干彎曲向右側，如果可以，盡量觸摸右腳。但是不要過于彎曲。保持彎曲時，全部的壓力應該在小腿肌肉上?，F(xiàn)在，做左側。

　　五、英雄坐Virasana

　　跪在地板上，臀部與地面垂直，把雙腳分開，寬于臀，腳背著地。呼氣向后坐，軀干略微向前傾。把大拇指伸向膝蓋后面，把小腿肚表面的皮膚和肌肉撥向腳后跟。然后，坐在雙腳之間。如果你的臀部不能觸地，在雙腳之間放一個瑜伽磚或一本厚書。確定兩側的坐骨水平。然后把手放在大腿上，掌心向上，或者向下。

　　牢固雙側的肩胛骨與背部的肋骨中，提高胸骨，像個驕傲、挺拔的戰(zhàn)士。擴寬鎖骨，放松肩胛骨，遠離耳朵。伸展尾骨向下至地板，讓軀干的背部牢固。

　　剛開始時，保持這個體式30秒至1分鐘。逐漸升至5分鐘。

　　禁忌

　　心臟疾病，頭疼;膝蓋或踝關節(jié)受傷，如果沒有一位經(jīng)驗豐富的教師協(xié)助，避免這個動作。

　　練習瑜伽雖然能夠簡單方便，但是也不是什么都不需要注意的。太過隨意的練習，不僅不能改善你的身體，還會導致身體受到損傷，甚至引發(fā)疾病。下面就具體的了解瑜伽練習中的三個注意事項吧。

　　1.不要練習超過自己極限的難度體式

　　體式的練習鍛煉的是自己的身心，每個人身體條件不同，練習的程度也有所不同，有些人柔韌度較好，有些人平衡感很強，有些人則力量強一些，不論怎樣，鍛煉的都是自己的身心，所以大可不必與學友較勁，只要自己感覺好，今天比昨天進步，就是成功。勉強自己的身體，生拉硬扯，受傷也就難免了。

　　2.不要在有風的地方練習，練習的場所要冷熱適宜

　　練習瑜伽的場所需要空氣自由流通，但是不能有風。在我們練習瑜伽的時候，身體的毛孔會打開，此時風一吹，就能夠直接進入我們的體內(nèi)，從而導致身體的各種不適，還有感冒的可能性。

　　另外，毛孔本來還有很強的過濾作用，大出汗的時候，過濾作用就幾乎消失了，而那些順著風來傳播的細菌和病毒，則正好趁著這個機會，鉆到人體里來搗蛋了。

　　3.不要出過多的汗，以防泄掉體內(nèi)的陽氣

　　大量出汗會損傷身體內(nèi)部的陽氣，使得人們出現(xiàn)過度疲勞的狀況。不過，很多女性為了達到減肥的效果，就希望每次的運動都大汗淋漓，這其實是不好的做法，應該加以糾正。對于瑜伽練習時的出汗問題，要把握好度，微微出汗即可。